Οι διατροφικές ανάγκες των γυναικών που αθλούνται κινούνται σε 3 βασικούς άξονες, στους οποίους είναι αναγκαίο να δίνεται ισόποση σημασία. Αυτοί είναι οι εξής: 1. Κάλυψη των αναγκών της προπόνησης και του αγώνα, 2. Συνολική υγεία και μακροζωία, 3. Ορμονική ισορροπία.
Για να τα πετύχουμε αυτά, δίνουμε την ανάλογη σημασία στα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά της διατροφής.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι βασικό δομικό συστατικό του σώματος και έχει ιδιαίτερη σημασία στο διαιτολόγιο της γυναίκας αθλήτριας, καθώς υποστηρίζει την μυϊκή διατήρηση και ανάπτυξη. Μπορούμε να την πάρουμε από ζωικές πηγές, κατά προτίμηση χαμηλών λιπαρών, όπως κοτόπουλο, άλιπο μοσχάρι, αβγά, ασπράδια αβγού, τυριά χαμηλών λιπαρών (π.χ. cottage, ricotta, κίτρινα τυριά χαμηλών λιπαρών, κλπ), γιαούρτι, γάλα, ψάρια και θαλασσινά. Η ζωική πρωτεΐνη μπορεί να αξιοποιηθεί εύκολα από τον οργανισμό μας. Παρόλα αυτά, για να ικανοποιείται και ο στόχος της συνολικής υγείας, είναι σημαντικό να καλύπτουμε την πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα και από φυτικές πηγές, όπως όσπρια (π.χ. φακές, φασόλια, φάβα, ρεβίθια, κλπ), τόφου, σόγια. Η πρωτεΐνη καλό είναι να καταναλώνεται σε όλα τα γεύματα της ημέρας και να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στο μεταπροπονητικό γεύμα, το οποίο κάνουμε μέσα στο δίωρο μετά την προπόνηση.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι μύθος ότι παχαίνουν, αντίθετα, ειδικά για την γυναίκα αθλήτρια είναι εξαιρετικής σημασίας. Αποτελούν την βασική μορφή άμεσης ενέργειας που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για να εκτελέσει τις λειτουργίες του. Τους παίρνουμε από φρούτα, ψωμί, μακαρόνια, φρυγανιές, παξιμάδια, ρύζι, πατάτα, smoothies, χυμούς φρούτων, δημητριακά και, σε μικρότερες ποσότητες, από λαχανικά. Ιδανικά, τα προϊόντα που επιλέγουμε θα πρέπει να είναι ολικής άλεσης, ώστε να έχουμε μέσα στο «πακέτο ενέργειας» από τα τρόφιμα, και πολλά μικροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Επίσης, πρέπει να δίνουμε σημασία στο σνακ μας πριν την προπόνηση, το οποίο περιέχει κυρίως υδατάνθρακες και λίγες πρωτεΐνες, αλλά και μέσα στο «αναβολικό παράθυρο» μεταπροπονητικά. Έτσι, θα αναπληρώσουμε το γλυκογόνο που καταναλώσαμε και η επόμενη προπόνησή μας θα είναι περισσότερο αποτελεσματική.
Λιπαρά
Τα λιπαρά είναι μια αρκετά παρεξηγημένη ομάδα τροφίμων που, όμως, είναι πολύ σημαντική για τη γυναίκα αθλήτρια, αφού καλύπτει τις ανάγκες σε ενέργεια, υποστηρίζει την προπόνηση και την αναπαραγωγική υγεία. Τα ω-3 είναι μια σημαντική ομάδα λιπαρών που θα πρέπει να υπάρχει στη διατροφή και τη βρίσκουμε σε λιπαρά ψάρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς (π.χ. αμύγδαλο, καρύδι, αλεσμένο λιναρόσπορο), βούτυρα ξηρών καρπών και στο λινέλαιο. Καθώς τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν ισχυρή δράση έναντι της φλεγμονής, είναι προστατευτικά και για τους 3 άξονες που αναφέραμε παραπάνω: πολλές ασθένειες και επίπονες γυναικολογικές καταστάσεις έχουν στη βάση τους τη φλεγμονή. Ακόμα, τα ω-3 λιπαρά οξέα υποστηρίζουν την άσκηση και την αποκατάσταση. Βασικά λιπαρά στη διατροφή μας είναι, επίσης, το ελαιόλαδο και το αβοκάντο.
Γλυκά και «υγιεινό comfort food»
Έχουν σημαντικό ρόλο στη γυναίκα αθλήτρια, καθώς κάνουν πιο ευχάριστη τη διατροφή, δίνουν ενέργεια και βοηθούν στις λιγούρες πριν την περίοδο. Καλό είναι να αποτελούν ποιοτικές επιλογές που φτιάχνονται με όσο το δυνατόν πιο αγνά υλικά. Για παράδειγμα: σπιτικό cheese cake με γιαούρτι, σοκολάτα με 70% κακάο, θρεπτική μους σοκολάτας, μακαρόνια με σάλτσα γιαουρτιού, κ.α.
Ενυδάτωση
Θα πρέπει να γίνεται με νερό. Ο καφές και ο φυσικός χυμός φρούτων αποτελούν εξαιρετικά «ενεργειακά ποτά» για πριν την προπόνηση και το γάλα 2% για αποκατάσταση μετά. Αυτά τα δεδομένα προέρχονται από έρευνες που έχουν δοκιμάσει να αξιολογήσουν την αποτελεσματικότητα διάφορων ενεργειακών ποτών.
Μικροσυστατικά
Τα μικροσυστατικά της διατροφής (ιχνοστοιχεία, μέταλλα, βιταμίνες) επαρκούν αν επιλέγουμε ποιοτικά τρόφιμα σε κατάλληλη συχνότητα και με ποικιλία. Δεν θα πρέπει να λαμβάνονται συμπληρώματα διατροφής χωρίς την αξιολόγηση από ειδικό.
Σε γενικές γραμμές, όσα αναφέρθηκαν παραπάνω μπορούν να υποστηρίξουν πολύ καλά μια γυναίκα αθλήτρια, ώστε να έχει καλή απόδοση, υγεία και ορμονική ισορροπία. Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό να γίνεται εξατομικευμένη προσέγγιση, ανάλογα την κάθε γυναίκα και τις προσωπικές της προτιμήσεις, το είδος αθλήματος και το πρόγραμμα προπονήσεων, τους στόχους στην αναπαραγωγική υγεία (διαχείριση δυσμηνόρροιας, βελτίωση γονιμότητας, σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, κλπ) και, φυσικά, την καθημερινότητά της.