Αν διερωτηθεί καθένας μας τι σημαίνει πρωινό γεύμα και δοκιμάσουμε να δώσουμε έναν ορισμό είναι σίγουρο ότι θα προκύψουν πάρα πολλοί! Το ίδιο συμβαίνει και στη βιβλιογραφία, δηλαδή συναντάμε πολλούς διαφορετικούς ορισμούς. Ένας πιο γενικός που θα μπορούσε να καλύψει τους περισσότερους ανθρώπους είναι ο παρακάτω: Το πρωινό είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας που διακόπτει τη νηστεία (breakfast=break the fast), μετά από μια παρατεταμένη διάρκεια ύπνου και θα πρέπει να προσλαμβάνεται μέσα σε χρονικό διάστημα 2-3 ωρών από τη στιγμή που το άτομο ξυπνά. Επίσης, θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα ρόφημα ή τρόφιμο από τουλάχιστον μία ομάδα τροφίμων, ενώ μπορεί να καταναλωθεί σε οποιαδήποτε τοποθεσία.
Τι λέει η επιστήμη για το πρωινό γεύμα;
Υπάρχει ένα φοβερό debate ανάμεσα στην κατανάλωση ή μη πρωινού γεύματος! Μια ματιά στις έρευνες μπορεί να μας διαφωτίσει για τη σημασία του. Έχει φανεί πως το πρωινό προλαμβάνει την εμφάνιση παχυσαρκίας και μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του σωματικού βάρους. Άτομα με υπέρβαρο και παχυσαρκία είναι 55% πιο πιθανό να μην καταναλώνουν πρωινό γεύμα. Τα άτομα που παραλείπουν το πρωινό είναι περισσότερο πιθανό να μην λαμβάνουν τις απαραίτητες βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία σε ημερήσια βάση.
Από την άλλη, όσοι τρώνε πρωινό φαίνεται να καταναλώνουν μεγαλύτερη ποικιλία τροφίμων συνολικά. Κάτι τέτοιο είναι λογικό, αν σκεφτούμε τι μπορεί να περιέχει ένα ποιοτικό πρωινό: δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά, αλείμματα ξηρών καρπών, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη από κοτόπουλο ή όσπρια, κ.α. Καθώς υπάρχει η αντίληψη ότι “το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα” – η οποία μάλλον ισχύει!-, άτομα που έχουν αυτή τη συνήθεια, λογικά φροντίζουν να ακολουθούν συνολικά μία πιο υγιεινή διατροφή. Το πρωινό έχει ευεργετική δράση σε παιδιά και εφήβους, τόσο σε γνωσιακές παραμέτρους, όσο και στην πρόληψη νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, το μεταβολικό σύνδρομο, η παχυσαρκία και η αρτηριακή πίεση.
Πρωινό και γυναικολογικές παθήσεις
Όπως έχω αναφέρει και άλλες φορές, η έρευνα πάνω στη διατροφή και τα γυναικολογικά ζητήματα είναι σχετικά μικρή. Ας δούμε τι συμβαίνει στην περίπτωση του πρωινού.
Δυσμηνόρροια: Η σχέση της δυσμηνόρροιας με το πρωινό έχει διερευνηθεί κυρίως από την Tomoko Fujiwara και συνεργάτες. Μια μελέτη που έγινε στην Ιαπωνία έδειξε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν πρωινό σε καθημερινή βάση είχαν χαμηλότερα επίπεδα δυσμηνόρροιας, σε σχέση με τις άλλες δύο ομάδες της μελέτης, όπου η κατανάλωση πρωινού ήταν 1-6 φορές τη βδομάδα και λιγότερο από 1 φορά τη βδομάδα. Αυτό αναδεικνύει την ανάγκη για καθημερινή κατανάλωση πρωινού στις γυναίκες. Μία άλλη μελέτη αναφέρει ότι γενικά η παράλειψη γευμάτων αυξάνει το ποσοστό εμφάνισης της πρωτοπαθούς δυσμηνόρροιας. Αν δεν καταναλώσουμε πρωινό, αυτό θεωρείται παράλειψη γεύματος. Τέλος, φαίνεται ότι το καθυστερημένο πρωινό και το καθυστερημένο μεσημεριανό γεύμα σχετίζονται με δυσμηνόρροια.
Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών (ΣΠΩ): Η κατανάλωση πρωινού φάνηκε να έχει σημασία και στην περίπτωση του Συνδρόμου Πολυκυστικών Ωοθηκών (ΣΠΩ-PCOS). Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology το 2022 σύγκρινε 168 γυναίκες με ΣΠΩ και 102 γυναίκες χωρίς που είχαν αντίστοιχο σωματικό βάρος. Το 40% των γυναικών με ΣΠΩ παρέλειπαν ή έτρωγαν αργά το πρωινό, σε σχέση με μόλις το 15% των γυναικών χωρίς. Αυτή ήταν και η πρώτη μελέτη που ανέδειξε την ενδεχόμενη σημασία του πρωινού και του χρόνου των γευμάτων στο ΣΠΩ.
Δεν είναι παράλογο να είναι σημαντικό το πρωινό στο ΣΠΩ. Ας μην ξεχνάμε ότι είναι ένα σύνδρομο του οποίου η παθοφυσιολογία σχετίζεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Γενικά, τα μικρά, συχνά και ποιοτικά γεύματα συμβάλλουν στην διατήρηση γλυκόζης και ινσουλίνης σε ομαλά επίπεδα. Πιο απλά, βοηθούν το πάγκρεάς μας να εκκρίνει την ινσουλίνη με περισσότερο ρυθμισμένο τρόπο, καθώς αυτή σχετίζεται με τα ποσά γλυκόζης που μπαίνουν μέσα στον οργανισμό μας (κυρίως από υδατάνθρακες-ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, κλπ). Η διαιτολογική παρέμβαση σε αυτήν την περίπτωση περιλαμβάνει και την εκπαίδευση πάνω στην κατανάλωση πρωινού και γευμάτων.
Διαβήτης κύησης: Ο διαβήτης κύησης είναι μια κατάσταση στην οποία η έγκυος εμφανίζει υψηλές τιμές σακχάρου στο αίμα για πρώτη φορά, και μπορεί να έχει αρνητικές επιδράσεις για αυτήν και το παιδί. Μία μελέτη του 2020 έδειξε ότι η κατανάλωση πρωινού λιγότερο από 3 φορές την εβδομάδα πριν και κατά τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης, σε σύγκριση με την καθημερινή κατανάλωση, σχετίστηκε με αυξημένη πιθανότητα ανάπτυξης διαβήτη κύησης. Αυτή είναι και η πρώτη μελέτη με τέτοιον σχεδιασμό που διερευνά την επίδραση του πρωινού στον ΣΔ κύησης.
Ποιότητα του πρωινού και ιδέες για ένα καλό πρωινό
Το πρωινό δεν αρκεί να υπάρχει, αλλά να είναι και ποιοτικό. Παρακάτω, δίνω ορισμένα παραδείγματα ποιοτικού πρωινού. Είναι σημαντικό να σκεφτούμε αν θα θέλαμε να βάλουμε ως στόχο την κατανάλωση πρωινού και από εκεί και πέρα να δούμε τι θα μας ταίριαζε καλύτερα. Για παράδειγμα, πόσες φορές την εβδομάδα μπορούμε να φάμε πρωινό σε πρώτη φάση; Προτιμούμε αλμυρό ή γλυκό πρωινό; Πόσο χρόνο έχουμε να διαθέσουμε για αυτό; Τι επιλογές υπάρχουν αν θέλουμε να αγοράσουμε ποιοτικό πρωινό απ’ έξω;
- 2 φρυγανιές υψηλές σε φυτικές ίνες & 1 κ.σ. βούτυρο ξηρών καρπών & 1 κ.σ. μέλι/σιρόπι αγαύης/σπιτική μαρμελάδα & 1 φρούτο
-200γρ γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή φυτικό γιαούρτι & 1 φρούτο & 12 αμύγδαλα/2 ολόκληρα καρύδια
-1 τοστ ολικής άλεσης/πολύσπορο με 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών & λαχανικά εποχής & 1 φυσικός χυμός πορτοκάλι
-1 σάντουιτς ολικής άλεσης/πολύσπορο με 2 κ.σ. χούμους & ψητά λαχανικά
-1 σάντουιτς ολικής άλεσης/πολύσπορο με σολομό & τυρί κρέμα & λαχανικά
-1 φλιτζ. γάλα χαμηλών λιπαρών ή φυτικό γάλα & 30γρ βρώμη & 1 κομμένο φρούτο & 1 κ.σ. βούτυρο ξηρών καρπών
-σπιτικά pancakes με αβγό ποσέ/τηγανιτό σε ελαιόλαδο & λαχανικά
-σπιτικά pancakes με μέλι/σιρόπι σφενδάμου/σπιτική μαρμελάδα & γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή φυτικό γιαούρτι & φρούτα
-1 κουλούρι Θεσσαλονίκης & τυρί χαμηλών λιπαρών & λαχανικά
-2 φέτες ψωμί & ντομάτα & τυρί φέτα & ρίγανη & ελαιόλαδο
Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για την γυναικεία υγεία και τη διατροφή, ακολουθήστε με στα social media και ενημερωθείτε για το νέο project «Αιθέρια Γυναίκα»!