Διατροφή: Βοηθούν τα γαλακτοκομικά στον ύπνο;
- Η έρευνα για τα γαλακτοκομικά και τον ύπνο
- Συμπεράσματα για τη διατροφή και τον ύπνο
- Ιδέες για γεύματα πριν τον ύπνο που περιέχουν γαλακτοκομικά
Γίνεται μεγάλος λόγος για τον ύπνο και τους παράγοντες από τους οποίους επηρεάζεται. Πώς μπορεί η διατροφή να έχει επίδραση στον ύπνο μας και, συγκεκριμένα, είναι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα ικανά να βοηθήσουν, ώστε να έχουμε έναν καλύτερο ύπνο;
Η έρευνα για τα γαλακτοκομικά και τον ύπνο
Το συστατικό τρυπτοφάνη που εντοπίζεται μέσα στα γαλακτοκομικά προϊόντα φαίνεται ότι συμβάλλει σε έναν καλύτερο ύπνο. Η τρυπτοφάνη βρίσκεται γενικότερα σε προϊόντα με πρωτεΐνη (π.χ. κρέας, ψάρι, όσπρια, φασόλια σόγιας, κλπ), αφού είναι ένα αμινοξύ, δηλαδή δομικό στοιχείο των πρωτεϊνών.
Η επιλογή γαλακτοκομικών προϊόντων στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής έχει συσχετιστεί με βελτιωμένη ποιότητα ύπνου σε διάφορες ηλικιακές ομάδες, όπως παιδιά νηπιακής ηλικίας ακόμα και ηλικιωμένα άτομα. Επιπλέον, μια μελέτη του 2019 συσχέτισε την κατανάλωση περισσότερου γάλακτος με καλύτερη ποιότητα ύπνου κατά τις περιόδους προπόνησης σε γιαπωνέζες ελίτ αθλήτριες. Μια άλλη μελέτη που έγινε επίσης στην Ιαπωνία σε ηλικιωμένα άτομα έδειξε ότι η σωματική άσκηση σε συνδυασμό με κατανάλωση γάλακτος ή τυριού μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο.
Ο συνδυασμός της τρυπτοφάνης με υδατάνθρακες μπορεί να ενισχύσει επιπλέον τη δράση της. Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως μέλι, φρούτα, δημητριακά, πατάτες, γλυκοπατάτες, ζυμαρικά, κλπ. Φαίνεται πως όταν συνδυάζεται ένα πρωτεϊνούχο τρόφιμο- το οποίο περιέχει τρυπτοφάνη- με κάποιο τρόφιμο με υδατάνθρακες, τότε αυξάνεται η διαθεσιμότητα της τρυπτοφάνης και, έτσι, πιο εύκολα μπορεί να μας βοηθήσει στον ύπνο, όπως φανερώνουν άλλες έρευνες.
Για παράδειγμα, η κατανάλωση ενός ροφήματος με γάλα και μέλι δύο φορές την ημέρα για τρεις ημέρες βρέθηκε ότι βελτιώνει τον ύπνο σε ασθενείς με στεφανιαία νόσο. Γενικά, φαίνεται πώς όταν το γάλα συνδυαστεί με βύνη ή μέλι, τότε η τρυπτοφάνη διασχίζει ευκολότερα τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό (δηλαδή μπαίνει πιο εύκολα στα μέρη του εγκεφάλου όπου θα εκτελέσει τη λειτουργία της), βοηθώντας στον ύπνο.
Συμπεράσματα για τη διατροφή και τον ύπνο
Θα μπορούσαμε να πούμε ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών το βράδυ και, ιδιαίτερα ο συνδυασμός τους με κάποιον υδατάνθρακα, είναι κάτι που θα μπορούσε να βοηθήσει ώστε να βελτιωθεί ο ύπνος μας. Παρόλα αυτά, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ο ύπνος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Τέτοιοι είναι η πρόσληψη καφεΐνης, η ψυχολογική μας κατάσταση, οι ώρες και οι ποσότητες φαγητού που τρώμε το βράδυ, ο κιρκάδιος ρυθμός, κ.α. Έτσι, καλό θα ήταν, εφόσον αντιμετωπίζουμε δυσκολία με τον ύπνο να κάνουμε μια αναλυτική αξιολόγηση των καθημερινών μας συνηθειών, διατροφικών και μη, ώστε να ξεκινήσουμε να διορθώνουμε τα σημεία εκείνα που φαίνεται να εμποδίζουν τον καλό ύπνο μας.
Ιδέες για γεύματα πριν τον ύπνο που περιέχουν γαλακτοκομικά
Φροντίζουμε να τρώμε πάντα βραδινό- είναι μύθος ότι παχαίνει!- σε κατάλληλη ποσότητα, ώστε ούτε να είναι πολύ λίγη και μετά να πεινάμε, ούτε να είναι υπερβολική και να μας βαρύνει ή να μας προκαλέσει καύσο. Καθεμία από τις δύο παραπάνω καταστάσεις θα οδηγήσει σε δυσκολία να κοιμηθούμε ή και άστατο/κακό ύπνο. Κάποιες ιδέες για βραδινά γεύματα που περιέχουν γαλακτοκομικά είναι οι εξής:
- Δημητριακά με γάλα 1,5%
- Γιαούρτι 2% με μέλι, βρώμη και φρούτα
- Τορτίγια με φαλάφελ και σως γιαουρτιού
- Τοστ με τυρί
- Μακαρόνια “comfort” με κρέμα γιαουρτιού
- Ντάκος με ντομάτα και τυρί φέτα
- Πίτα με κοτόπουλο, σως γιαουρτιού ή τζατζίκι και λαχανικά
Κατερίνα Μαγδαληνού
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,
Aπόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
NQ Nutritional Intelligence
Αγαμέμνονος 7, Χολαργός, 15561
+30 698 101 6809 // +30 211 018 3406
www.kmagdalinou.com
ΒΙΒΙΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
1. Komada, Y., Okajima, I., & Kuwata, T. (2020). The effects of milk and dairy products on sleep: a systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(24), 9440.
2. Yasuda, J., YOSHIZAkI, T., Yamamoto, K., Yoshino, M., Ota, M., Kawahara, T., & Kamei, A. (2019). Association of frequency of milk or dairy product consumption with subjective sleep quality during training periods in Japanese elite athletes: A cross-sectional study. Journal of nutritional science and vitaminology, 65(2), 177-183.
3. Kitano, N., Tsunoda, K., Tsuji, T., Osuka, Y., Jindo, T., Tanaka, K., & Okura, T. (2014). Association between difficulty initiating sleep in older adults and the combination of leisure-time physical activity and consumption of milk and milk products: a cross-sectional study. BMC geriatrics, 14(1), 1-7.
4. Fakhr-Movahedi, A., Mirmohammadkhani, M., & Ramezani, H. (2018). Effect of milk-honey mixture on the sleep quality of coronary patients: A clinical trial study. Clinical nutrition ESPEN, 28, 132-135.
