Διατροφικές συμβουλές για να πετύχουμε την τέλεια προπόνηση: προ-προπονητικό γεύμα!
Θα ήταν υπέροχο κάθε προπόνησή μας να πηγαίνει καλά και να καταφέρνουμε να δίνουμε τα μέγιστα, ωστόσο κάτι τέτοιο δεν μπορεί να συμβαίνει πάντα. Διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν την απόδοσή μας στις προπονήσεις ανεξάρτητα από το επίπεδό μας ή την επαφή μας με την άθληση. Ο ύπνος, η ψυχολογία, οι καιρικές συνθήκες, η έλλειψη αποκατάστασης είναι μερικοί από αυτούς. Παρακάτω, θα δώσουμε κάποιες συμβουλές για το πώς θα μπορέσουμε να πετύχουμε όσο το δυνατόν καλύτερες προπονήσεις, δίνοντας έμφαση στο γεύμα πριν την προπόνηση.
Η διατροφή πριν την προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την απόδοση
Η διατροφή πριν την προπόνηση αναφέρεται στο γεύμα ή το σνακ που τρώμε πριν από μια προπόνηση. Ο σκοπός του γεύματος αυτού είναι να διασφαλίσει ότι το σώμα έχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια που χρειάζεται για να ανταπεξέλθει στην επερχόμενη άσκηση. Το προ-προπονητικό γεύμα καθορίζεται ανάλογα τους στόχους που έχουμε θέσει, το άθλημα, την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης, την υπόλοιπη διατροφή μας εκείνη την ημέρα και τις ιδιαίτερες προτιμήσεις μας. Ας δούμε τα θρεπτικά συστατικά στα οποία θα πρέπει να βασιστεί το γεύμα.
1. Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή καυσίμου που χρησιμοποιεί το σώμα, ιδιαίτερα σε αθλήματα υψηλής έντασης. Οι αποθήκη όπου φυλάμε τους υδατάνθρακες στο σώμα, ώστε να είναι έτοιμοι για χρήση, είναι το γλυκογόνο στους μυς και το συκώτι. Χρησιμοποιούμε το γλυκογόνο σε φάσεις νηστείας (που δεν έχουμε φάει), δηλαδή αυτό διασπάται σε γλυκόζη και κυκλοφορεί στο αίμα για να χρησιμοποιηθεί. Αν το γλυκογόνο μας είναι εντελώς αναπληρωμένο, τότε μπορεί να μας παρέχει ενέργεια για 24 ώρες! Ωστόσο, συνήθως διατηρούμε τις αποθήκες γλυκογόνου γεμάτες, εξαιτίας των διάφορων γευμάτων που τρώμε. Έτσι, το προ-προπονητικό γεύμα έχει το ρόλο του «γεμίσματος» των αποθηκών, αφού θα χρειαστούμε αρκετή ενέργεια για την άσκηση. Παραδείγματα τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες: φρούτο, ψωμί, μπάρα δημητριακών, μέλι, γάλα, χυμός φρούτων.
2. Πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη, αντίθετα με τους υδατάνθρακες, δεν αποθηκεύεται στο σώμα, οπότε είναι σημαντικό να την παίρνουμε από τα γεύματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Βοηθά στην υποστήριξη και ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, αλλά και την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Το προ-προπονητικό μας γεύμα καλό θα ήταν να περιέχει πρωτεΐνη, κυρίως για να μας βοηθήσει να καλύψουμε τις ανάγκες τις ημέρας. Δηλαδή, δεν μας χρειάζεται ως καύσιμο, όπως οι υδατάνθρακες. Ο ρόλος της είναι πιο σημαντικός στο μετα-προπονητικό γεύμα.
3. Καφεΐνη: Η καφεΐνη είναι μια πολυμελετημένη ουσία που έχει φανεί ότι μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην απόδοση, την εγρήγορση και την βελτίωση της μυϊκής αντοχής. Για να πάρουμε τα οφέλη της θα πρέπει να λάβουμε 3-6 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από την άσκηση. Για κάποιον που ζυγίζει 80 κιλά, αυτό θα έμοιαζε με 300 mg καφεΐνης, δηλαδή 2 διπλά εσπρεσσάκια. Η ανοχή στην καφεΐνη ποικίλλει μεταξύ των ατόμων και για αυτό θα πρέπει να προσέχουμε για παρενέργειες, όπως εντερικά προβλήματα, τρέμουλο, άγχος, αϋπνίες. Πάνω από 10mg ανά κιλό σωματικού βάρους θεωρείται επικίνδυνη δόση.
4. Ενυδάτωση: Η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη σωματική-πνευματική απόδοση, την αντίληψη για τη δυσκολία της άσκησης, τη συγκέντρωση ή να προκαλέσει ναυτία και γαστρεντερικά προβλήματα κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Μείνετε ενυδατωμένοι παρακολουθώντας το χρώμα των ούρων σας: πρέπει να είναι διαυγή ή ωχροκίτρινα.
5. Χρόνος προ-προπονητικού γεύματος: Εάν τρώτε 2-3 ώρες πριν από την προπόνηση, το γεύμα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, κατά προτίμηση αμυλούχους, όπως πατάτες, ρύζι ή ζυμαρικά και κάποια πρωτεΐνη για την υποστήριξη των συνολικών ημερήσιων αναγκών και τον κορεσμό. Το λίπος είναι σε μέτρια ποσότητα, όπως και τα λαχανικά, γιατί αργεί η πέψη τους και μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα κατά την άσκηση. Εάν τρώτε το προ-προπονητικό γεύμα 30-60 λεπτά πριν, τότε καλύτερα να είναι πιο μικρό, πλούσιο σε απλούς υδατάνθρακες, όπως φρούτα, κράκερ, χυμό φρούτων ή ζελέ για άμεση ενέργεια.
Οι παραπάνω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την απόδοσή σας κατά την προπόνηση. Δοκιμάστε όσο μπορείτε να τροποποιήσετε και άλλους παράγοντες στη ζωή σας, ώστε να εξυπηρετούν προς αυτήν την κατεύθυνση (π.χ. περισσότερο ποιοτικός ύπνος, μεταπροπονητικό γεύμα, πρόσληψη πρωτεΐνης). Τέλος, θα πρέπει να δίνετε έμφαση στη συνολική διατροφή και όχι μόνο σε αυτά τα γεύματα, ώστε να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα. Καλή προπόνηση!
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
1. “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance”. (2016). Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
2. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the international society of sports nutrition, 14(1), 33.
3. Dideriksen, K., Reitelseder, S., & Holm, L. (2013). Influence of amino acids, dietary protein, and physical activity on muscle mass development in humans. Nutrients, 5(3), 852-876.
4. Tallis, J., James, R. S., Cox, V. M., & Duncan, M. J. (2013). The effect of a physiological concentration of caffeine on the endurance of maximally and submaximally stimulated mouse soleus muscle. The Journal of Physiological Sciences, 63(2), 125-132.
5. Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D., … & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1.
