Ένα συνειδητό γιορτινό γεύμα
Όταν πλησιάζουν οι γιορτές, τα Χριστούγεννα και η Πρωτοχρονιά, τα περισσότερα άτομα ανησυχούν σε σχέση με το πώς θα διαχειριστούν τη διατροφή τους. Τι θα φάνε στις γιορτές όσοι μέχρι τώρα ακολουθούσαν δίαιτα; Τι θα φάνε όσοι θέλουν να ξεκινήσουν δίαιτα μετά; Ποια η διατροφική συμπεριφορά που θα μας βοηθήσει να απολαύσουμε αυτές τις μέρες ενώ, παράλληλα, βρισκόμαστε μέσα στο πλαίσιο των διατροφικών μας στόχων;
Mindful Eating
Το Mindful Eating, δηλαδή η Ενσυνείδητη Διατροφή, έχει σκοπό να μας βοηθήσει να εστιάσουμε στις σκέψεις μας, το συναίσθημά μας, αλλά και τα φυσιολογικά σημάδια πείνας και κορεσμού, ώστε να καταναλώνουμε τρόφιμα με συνειδητό τρόπο. Αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια ενός γεύματος επιστρατεύουμε όλες τις αισθήσεις μας, τόσο του σώματος όσο και του μυαλού, με αποτέλεσμα να μένουμε πιο ικανοποιημένοι από τα γεύματά μας και, σταδιακά, να εκπαιδευόμαστε στην κατανάλωση φαγητού που είναι πραγματικά θρεπτικό και ωφέλιμο για το σώμα μας, αλλά και απολαυστικό για τους γευστικούς μας κάλυκες. Το Mindful Eating μπορεί να μειώσει τα αρνητικά συναισθήματα, όπως τις ενοχές ή την αίσθηση απώλειας του ελέγχου, που συχνά υπάρχουν κατά τη διάρκεια ή μετά την κατανάλωση φαγητού και, τελικά, να μας βοηθήσει να έχουμε καλύτερη σχέση με τη διατροφή και το σώμα μας.
Το Mindful Γιορτινό Γεύμα
Η απάντηση στο πώς θα διαχειριστούμε τη διατροφή στις γιορτές ίσως βρίσκεται σε μια ενσυνείδητη προσέγγιση των γιορτινών γευμάτων, αλλά και της συνολικής διατροφής των ημερών. Ας δούμε πώς μπορούμε να διαχειριστούμε ένα γιορτινό γεύμα, για παράδειγμα της Πρωτοχρονιάς, σκηνοθετώντας το.
- Προετοιμασία: Ετοιμαζόμαστε για το βραδινό τραπέζι με φίλους ή συγγενείς στις 31 του μήνα. Από το πρωί ξεκινάμε κανονικά καταναλώνοντας το πρωινό γεύμα μας. Στη συνέχεια, τρώμε το μεσημέρι, αλλά ίσως λίγο πιο ελαφριά, χωρίς να αποκλείουμε ομάδες τροφίμων. Για παράδειγμα, μπορούμε να επιλέξουμε μια σαλάτα με τόνο και παξιμάδι, ώστε να μας κρατήσει χορτάτους, χωρίς η κατανάλωση να είναι μεγάλη. Το βράδυ φοράμε άνετα ρούχα, με τα οποία θα μπορέσουμε να απολαύσουμε το φαγητό, χωρίς να ανησυχούμε για το πώς θα φαίνεται το σώμα μας, ενώ παράλληλα μας κάνουν να αισθανόμαστε όμορφα για τη συγκεκριμένη περίσταση. Λίγο πριν φύγουμε από το σπίτι μπορούμε να φάμε ένα φρούτο και ξηρούς καρπούς, αν νιώθουμε μικρή πείνα. Δηλαδή, δεν κάνουμε αφαγία μέσα στην ημέρα, αλλά τρώμε όλα τα γεύματά μας.
- Σύνθεση πιάτου: Κατά τη διάρκεια του δείπνου, ξεκινάμε γεμίζοντας το πιάτο μας, αξιοποιώντας τη Μέθοδο του Πιάτου. Έτσι, το ½ του πάτου αποτελείται από λαχανικά (π.χ. σαλάτα, ψητά λαχανικά, κλπ), το ¼ του πιάτου από πρωτεΐνη (π.χ. κοτόπουλο, μοσχάρι, ψάρια, θαλασσινά) και, τέλος, το υπόλοιπο ¼ του πιάτου από υδατάνθρακες (π.χ. ψωμί, πίτα, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, κλπ). Αυτά τα τρόφιμα θα μας βοηθήσουν στον κορεσμό. Τα λαχανικά είναι πλούσια σε νερό και ίνες και καταλαμβάνουν μεγάλο μέρος του στομάχου, ενώ η πρωτεΐνη είναι ένα τρόφιμο που γενικά μας βοηθά να χορτάσουμε. Προστίθενται οι υδατάνθρακες, οπότε προκύπτει μια τριάδα τροφίμων που κάνει το γεύμα πιο ευχάριστο στον εγκέφαλο.
- Συμπεριφορά κατά το γεύμα: Τρώμε το γεύμα μας αργά, συνομιλώντας με τους συνδαιτημόνες μας. Φροντίζουμε να μασάμε κάθε μπουκιά τόσες φορές όσες χρειάζεται για να γίνει πολτός μέσα στο στόμα μας προτού την καταπιούμε. Όταν τρώμε σκεφτόμαστε τις ωραίες γεύσεις και τις υφές των τροφίμων ή τα υλικά που έχουν στην παρασκευή τους και δοκιμάζουμε να τα γευτούμε όλα σε κάθε μπουκιά μας. Ενδιάμεσα πίνουμε γουλιές από το νερό ή το ποτό μας, εφόσον θέλουμε. Αν πεινάμε κι άλλο, φτιάχνουμε ένα νέο Πιάτο Διατροφής. Ολοκληρώνουμε το γεύμα στο σημείο που αισθανόμαστε χορτάτοι, δηλαδή πλήρεις με μια ευχάριστη αίσθηση στο στομάχι μας. Μια σκέψη που μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να διαχειριστούν καλύτερα το γιορτινό τραπέζι είναι ότι αν θέλουν μπορούν να φάνε από το γιορτινό φαγητό και αύριο ή ότι θα έρθουν και άλλα τραπέζια με τέτοια νόστιμα φαγητά και θα έχουν πάλι την ευκαιρία να τα γευτούν. Αν δεν είμαστε σίγουροι ότι χορτάσαμε, κάνουμε ένα μικρό διάλλειμα από το φαγητό, περίπου 5’-10’.
- Συμπεριφορά μετά το γεύμα: Έχουμε φτάσει στον κορεσμό και έχουμε σταματήσει το γεύμα. Αξιολογούμε αν θέλουμε γλυκό, ποιο και σε τι ποσότητα. Μπορούμε να ζητήσουμε από το άτομο που σερβίρει να μας βάλει ένα μικρό κομμάτι ή να κόψουμε όσο θέλουμε μόνοι μας. Γευόμαστε κάθε κουταλιά από το γλυκό, προσπαθώντας να νιώσουμε όλη τη γεύση με τη γλώσσα μας. Αξιολογούμε αν θα θέλαμε δεύτερο κομμάτι γλυκό και αν ναι, ξανακάνουμε τη διαδικασία. Αν χορτάσαμε και δεν θέλουμε άλλο, αφήνουμε το γλυκό στο πιάτο.
- Συμπεριφορά την επόμενη ημέρα: Ξυπνάμε το πρωί και καταναλώνουμε όλα τα γεύματά μας σε κανονικές ποσότητες, ανεξάρτητα αν πέτυχε το Συνειδητό Γιορτινό Γεύμα. Αν ξυπνήσουμε αργά, για παράδειγμα στις 14.00, μπορούμε να φάμε απευθείας μεσημεριανό. Δεν κάνουμε υποτιθέμενες δίαιτες αποτοξίνωσης.
Μια άσκηση Mindful Eating για προετοιμασία
Μια άσκηση που μπορεί να μας βοηθήσει στην προετοιμασία είναι η παρακάτω. Προτείνω, αν βρίσκεστε σε κατάλληλο περιβάλλον να την δοκιμάσετε εδώ και τώρα.
Καθίστε σε ήρεμο χώρο, που δεν έχει έντονους ήχους ή άλλα άτομα που θα μπορούσαν να σας αποσπάσουν την προσοχή. Κλείστε τα μάτια. Πάρτε τρεις βαθιές ανάσες με εισπνοή από τη μύτη και εκπνοή από το στόμα με διάρκεια 8 και 8 δευτερόλεπτα αντίστοιχα. Ανοίξτε ένα σοκολατάκι και φέρτε το κοντά στη μύτη σας. Πώς μυρίζει; Τι σας θυμίζει η μυρωδιά; Έχοντας πάντα κλειστά τα μάτια, βάλτε το σοκολατάκι μέσα στο στόμα σας, χωρίς να μασήσετε. Επεξεργαστείτε με τη γλώσσα, τις άκρες των δοντιών και τον ουρανίσκο το σχήμα του μέσα στο στόμα σας. Παίρνετε ανάσες από τη μύτη. Τι σχήμα έχει; Ποια η αρχική αίσθηση του στο στόμα; Γλείψτε απαλά το σοκολατάκι και, όταν θελήσετε, δαγκώστε το, χωρίς να καταπιείτε. Μασήστε αργά αργά τα κομμάτια, τουλάχιστον 15 φορές. Ποια η γεύση του; Πώς μοιάζει η υφή του, καθώς λιώνει από το μάσημα, την θερμοκρασία και τα ένζυμα του στόματος; Συνεχίστε να αναπνέετε. Όταν είστε έτοιμοι, καταπιείτε το αργά, καθώς επεξεργάζεστε αυτό που έχετε μέσα στο στόμα σας. Ποια η επίγευσή του; Τι αίσθηση σας αφήνει στο στόμα τώρα που το έχετε καταπιεί; Ανοίξτε απαλά τα μάτια, όταν είστε έτοιμοι. Θα ήθελα πολύ να μάθω πώς σας φάνηκε η άσκηση και η γεύση που είχε το σοκολατάκι αυτή τη φορά.
Η καλύτερη προετοιμασία που μπορούμε να κάνουμε στον εαυτό μας για να μπορεί να αντιμετωπίσει διατροφικά οποιαδήποτε συνθήκη (π.χ. γιορτές, μπουφές, γενέθλια, διακοπές, κλπ) είναι να τον εξασκούμε ολοχρονικά σε διατροφικές πρακτικές που μπορούν να τον ωφελήσουν. Δοκιμάστε στο New Year’s Resolutions να μην επιλέξετε στόχους, όπως «Να χάσω 20 κιλά σε 3 μήνες» ή «Να πηγαίνω κάθε μέρα γυμναστήριο» και άλλες μη ρεαλιστικές και μάλλον αχρείαστες επιλογές. Το να χτίσουμε μια καλή σχέση με τη διατροφή και το σώμα ή το να πετύχουμε τον αθλητικό στόχο μας με σταθερά βήματα που προωθούν τη συνολική υγεία είναι στόχοι που, αν δουλέψουμε συστηματικά, θα μας φέρουν στο τέλος του 2024 μπροστά σε μια αξιοθαύμαστη και ολιστική αλλαγή και, κυρίως, σε μια επιτυχία που διαρκεί στα χρόνια. Καλές γιορτές!
