Πέντε διατροφικοί μύθοι για την πρωτεΐνη

Πέντε διατροφικοί μύθοι για την πρωτεΐνη
Η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Κατερίνα Μαγδαληνού γράφει για τους 5 μύθους που κυκλοφορούν σχετικά με την πρωτεΐνη.

Η πρωτεΐνη αποτελεί το θρεπτικό συστατικό που απασχολεί ίσως περισσότερο από κάθε άλλο τους αθλητές. Καθώς η πληροφορία που υπάρχει εκεί έξω είναι αντικρουόμενη και χαοτική, στο παρόν άρθρο θα αναλύσουμε και θα καταρρίψουμε 5 κοινούς μύθους για την πρωτεΐνη.

Μύθος 1: Η πρωτεΐνη είναι επιβλαβής για τα νεφρά

Μια άποψη που επικρατεί είναι ότι η πρωτεΐνη είναι βλαβερή για τη λειτουργία των νεφρών. Η αλήθεια είναι ότι υγιή άτομα και αθλητές που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης δεν έχει αποδειχθεί ότι αντιμετωπίζουν προβλήματα στα νεφρά τους. Μάλιστα, σε ενήλικες που έκαναν προπόνηση με βάρη φάνηκε ότι η κατανάλωση 4,4 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για 8 εβδομάδες ή 2,5 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για έναν χρόνο δεν είχαν επιπτώσεις στα νεφρά. Ίσως αυτός ο μύθος υπάρχει επειδή άτομα με νεφρική νόσο συμβουλεύονται να κάνουν διατροφή με χαμηλή πρωτεΐνη, ωστόσο αυτό δεν σημαίνει ότι η πρωτεΐνη τους προκάλεσε την ασθένεια, αλλά ότι ο οργανισμός τους αδυνατεί να διαχειριστεί μεγάλα ποσά πρωτεΐνης στην παρούσα φάση.

Μύθος 2: Όσο περισσότερη πρωτεΐνη, τόσο το καλύτερο για το χτίσιμο μυών

Πολλά άτομα πιστεύουν ότι όσο περισσότερη πρωτεΐνη καταναλώσουν, τόσο καλύτερα για το χτίσιμο μυών. Αυτό είναι προβληματικό για δύο λόγους. Από τη μια, διακυβεύεται η ποικιλία στη διατροφή, δηλαδή το να τρώμε διάφορες ομάδες τροφίμων, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, κλπ. Είναι απλό: αν τρώμε όσο περισσότερη πρωτεΐνη γίνεται, τότε δεν μένει χώρος στη διατροφή για άλλα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά και υδατάνθρακες. Από την άλλη, η περίσσεια πρωτεΐνης έχει αποδειχθεί ότι δεν μας βοηθά στους στόχους μας. Η κατανάλωση 20-40 γραμμαρίων πρωτεΐνης με κατανομή κάθε 3-4 ώρες συνιστάται για τη μεγιστοποίηση της οικοδόμησης των μυών, ιδιαίτερα για αθλητές και όσους ασκούνται τακτικά. Μια μικρή μελέτη έδειξε ότι 70 γραμμάρια πρωτεΐνης μετά από προπόνηση με βάρη δεν είχε επιπλέον όφελος για την αύξηση της μυϊκής μάζας, σε σχέση με τα 40 γραμμάρια.

Μύθος 3: Πρέπει να ανησυχούμε για την πρωτεΐνη μόνο αν κάνουμε προπόνηση

Η πρωτεΐνη είναι αναγκαία για να υποστηρίξει πλήθος λειτουργιών στο σώμα, όπως το ανοσοποιητικό σύστημα, τις ορμόνες, την υγεία του δέρματος, κ.α. Έτσι, η πρωτεΐνη είναι εξαιρετικής σημασίας για όλα τα άτομα ανεξαιρέτως και χρειάζεται να καταναλώνονται 0,75 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Παρόλα αυτά, αν θέλουμε να λάβουμε τα μέγιστα από μια προπόνηση, τότε μια ποσότητα της τάξης των 1,4-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, κατανεμημένα σε 20-40 γραμμάρια κάθε 3 έως 4 ώρες είναι απαραίτητη.

 

Μύθος 4: Η πρωτεΐνη είναι επιβλαβής για τα κόκκαλα

Είναι ένας μύθος που μάλλον προέρχεται από την «αλκαλική δίαιτα» η οποία, όμως, δεν έχει κανένα επιστημονικό υπόβαθρο. Σύμφωνα με αυτήν, τα τρόφιμα με πολλή πρωτεΐνη είναι «όξινα», όποτε όταν τα τρώμε οδηγούν σε απομάκρυνση του ασβεστίου από τα οστά και απέκκρισή του στα ούρα. Αυτό δεν έχει επιστημονική βάση και γνωρίζουμε τους τρόπους ρύθμισης του ασβεστίου και του pH στον οργανισμό. Για την ώρα οι μελέτες δείχνουν ότι οι τροφές με αρκετή πρωτεΐνη έχουν μη επιβλαβή ή θετική επίδραση στην υγεία των οστών, εφόσον η πρόσληψη ασβεστίου είναι επαρκής.

Μύθος 5: Οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη

Αν και οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι καταναλώνουν γενικά λιγότερη πρωτεΐνη από τους υπόλοιπους, φαίνεται να πληρούν τη συνιστώμενη ποσότητα για τον γενικό πληθυσμό. Ένας βίγκαν αθλητής, όμως, θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 10% περισσότερη πρωτεΐνη από τους μη χορτοφάγους λόγω της διαφορετικής απορρόφησης των πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης, όπως αναφέρουν οι συστάσεις.

Κατερίνα Μαγδαληνού
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,
Aπόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
NQ Nutritional Intelligence
Αγαμέμνονος 7, Χολαργός, 15561
+30 698 101 6809 // +30 211 018 3406
www.kmagdalinou.com

Βιβλιογραφία

1. Jäger, R., et al. (2017) "International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise." Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676 (Accessed July 2021).
2. British Nutrition Foundation (2019) "Nutrition requirements." Available at: https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/resources/nutritionrequirements.html (Accessed July 2021).
3. Antonio, J., et al. (2016) "A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males." Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/ (Accessed July 2021).
4. Antonio, J., et al. (2014) "The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals." Available at: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19 (Accessed July 2021).
5. Rizzoli, R., et al. (2018) "Benefits and safety of dietary protein for bone health—an expert consensus paper endorsed by the European Society for Clinical and Economical Aspects of Osteopororosis, Osteoarthritis, and Musculoskeletal Diseases and by the International Osteoporosis Foundation." Available at: https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-018-4534-5 (Accessed July 2021).
6. Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019) "Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review." Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31690027/ (Accessed July 2021).
7. Ciuris, C., et al. (2019) "A Comparison of Dietary Protein Digestibility, Based on DIAAS Scoring, in Vegetarian and Non-Vegetarian Athletes." Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950041/ (Accessed July 2021).
8. Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and American College of Sports Medicine. (2016) "Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116, 501-528. http://dx.doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006