Πώς να πάρω πρωτεΐνη στη νηστεία

• Νηστεία Σαρακοστής
• Πηγές πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης
• Πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης
• Άλλα τρόφιμα που έχουν αρκετή πρωτεΐνη και είναι νηστίσιμα
• Τρόφιμα που δεν έχουν τόση πρωτεΐνη όση νομίζουμε

Αν θέλουμε να ακολουθήσουμε τη νηστεία της Σαρακοστής είναι σημαντικό να φροντίσουμε να λαμβάνουμε ικανή ποσότητα πρωτεΐνης κάθε μέρα, είτε ασχολούμαστε με την άθληση, είτε όχι. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε κάποιες σημαντικές πηγές πρωτεΐνης και πώς να τις εντάξουμε στο νηστήσιμο διαιτολόγιό μας.

Νηστεία Σαρακοστής

Η Μεγάλη Τεσσαρακοστή ή αλλιώς η Σαρακοστή, σημαίνει «Μεγάλες 40 Ημέρες» και αποτελεί την σημαντικότερη περίοδο νηστείας για τους Ορθόδοξους Χριστιανούς. Καθιερώθηκε τον 4ο αιώνα, οπότε είναι η παλαιότερη από τις μεγάλες νηστείες της Ορθόδοξης Εκκλησίας. Η συνολική της διάρκεια είναι 48 ημέρες, αν και κάποτε διαρκούσε μόνο 40, απ’ όπου πήρε το όνομά της. Η περίοδος της Σαρακοστής ξεκινά την Καθαρά Δευτέρα και διαρκεί μέχρι και την Πασχαλινή Αγρυπνία το πρωί του Πάσχα.

Η παράδοση προστάζει ότι κατά τη διάρκεια της νηστείας της Σαρακοστής, στα πλαίσια της προετοιμασίας των πιστών για το Άγιο Πάσχα, δεν καταναλώνονται το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά, το λάδι και το κρασί. Τα Σάββατα και τις Κυριακές επιτρέπονται το λάδι και το κρασί, με εξαίρεση το Μεγάλο Σάββατο, που είναι το μοναδικό Σάββατο του έτους στο οποίο απαγορεύονται. Στις 25 Μαρτίου, δηλαδή στου Ευαγγελισμού της Θεοτόκου, και την Κυριακή των Βαΐων επιτρέπεται το ψάρι. Χαρακτηριστικά τρόφιμα που συναντάμε κυρίως στη Σαρακοστή είναι ο ταραμάς, τα τουρσιά, οι ελιές, η λαγάνα, τα ντολμαδάκια, τα θαλασσινά, τα όσπρια και ο χαλβάς.

Καθώς η νηστεία της Σαρακοστής αποκλείει ολόκληρες ομάδες τροφίμων, όπως κρέατα, γαλακτοκομικά και ψάρια, είναι λογικό να μειώνονται οι επιλογές μας σε τρόφιμα και να δυσκολευόμαστε να καλύψουμε τις ανάγκες σε πρωτεΐνη που απαιτούνται για την ορθή λειτουργία του οργανισμού, τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και, αν αθλούμαστε, την απόδοσή μας. Παρακάτω θα δούμε πώς μπορούμε να καλύψουμε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο την πρωτεΐνη κατά την Σαρακοστή.

Πηγές πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης

Κατά τη νηστεία, ναι μεν αποκλείονται σημαντικές πηγές πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης, αλλά υπάρχουν άλλες που επιτρέπονται και θα μας ωφελήσει πολύ να τις εντάξουμε στη διατροφή. Συγκεκριμένα:

• Θαλασσινά: Στα θαλασσινά εντάσσονται τα οστρακοειδή (κυδώνια, γυαλιστερές, μύδια), οι γαρίδες, τα καλαμάρια, τα χταπόδια και οι σουπιές. Η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη δεν διαφέρει από άλλα ζωικά προϊόντα και μπορούμε να τα δοκιμάσουμε σε ποικιλία συνταγών.

Πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης

Οι πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης αποτελούν τον Νο1 τρόπο να ενισχύσουμε τη διατροφή μας σε πρωτεΐνη.

• Όσπρια: Όσπρια είναι οι φακές, τα ρεβίθια, τα λούπινα, τα κουκιά, τα διάφορα είδη φασολιών, η φάβα. Μπορούμε να τα φτιάξουμε σε μορφή σούπας, να προσθέσουμε στραγγισμένα όσπρια σε σαλάτες, να φτιάξουμε μπιφτέκια οσπρίων ή γλυκά που περιέχουν όσπρια. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αφού ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένων, στραγγισμένων οσπρίων περιέχονται περίπου 20γρ πρωτεΐνης, ενώ είναι χαμηλά σε λιπαρά.
• Σόγια και προϊόντα σόγιας: Τα φασόλια σόγιας edamame βραστά έχουν 12γρ πρωτεΐνης ανά 100γρ. Το τόφου έχει περίπου 13,5γρ πρωτεΐνης και ο κιμάς σόγιας κινείται σε παρόμοιες αναλογίες. Όλα αυτά μπορούν εύκολα να ενταχθούν στο διαιτολόγιό μας ως μπιφτέκια, μακαρόνια με κιμά, σνακ με αλμυρά φασόλια edamame, κ.α.
• Σειτάν: Ένα τρόφιμο σαν λουκάνικο στην όψη το οποίο χρησιμοποιείται στη vegan διατροφή, φτιάχνεται από γλουτένη, που είναι η κύρια πρωτεΐνη του σιταριού, και περιέχει 75γρ πρωτεΐνης ανά 100γρ τροφίμου. Μπορεί να μπει σε κάποια σούπα λαχανικών, να γίνει κοκκινιστό με ρύζι ή να ψηθεί στη σχάρα σαν λουκάνικο, κ.α.
• Μακαρόνια και άλευρα οσπρίων: Τα μακαρόνια οσπρίων έχουν 20γρ πρωτεϊνών ανά 100γρ, σε αντίθεση με τα κοινά που έχουν περίπου 12γρ, και η γεύση τους είναι πλούσια. Αντίστοιχα, μπορούμε σε συνταγές και πίτες να επιλέγουμε αλεύρι από όσπρια.

Άλλα τρόφιμα που έχουν αρκετή πρωτεΐνη και είναι νηστίσιμα

Παρακάτω, αναφέρονται κάποια επιπλέον τρόφιμα που μπορούμε να εντάξουμε στη διατροφή κατά τη νηστεία της Σαρακοστής.

• Το πολύσπορο ψωμί και το ψωμί ολικής άλεσης έχουν περισσότερη πρωτεΐνη στη σύστασή τους σε σχέση με το λευκό ψωμί.
• Ψευδοδημητριακά, όπως το φαγόπυρο, οι σπόροι τσία, η κινόα, ο αμάρανθος, το κεχρί, μπορούν να μας βοηθήσουν να αυξήσουμε την πρωτεΐνη, έναντι των συνηθισμένων δημητριακών.
• Οι νιφάδες βρώμης περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη σε σχέση με απλά δημητριακά πρωινού. Συγκεκριμένα, 100γρ βρώμης περιέχουν 11γρ-15γρ πρωτεΐνης, ενώ μια κοινή μάρκα δημητριακών περίπου 7γρ.
• Ξηροί καρποί, ταχίνι και αλείμματα ξηρών καρπών, όπως φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο, φουντουκοβούτυρο, κ.α. είναι καλές πηγές πρωτεΐνης. Μπορούν να προστεθούν σε ψωμί ή φρυγανιά, μαζί με φρούτο ή σε κάποια σως για σαλάτα. Επίσης, κάποια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης περιέχεται στον χαλβά, αφού φτιάχνεται από ταχίνι. Ωστόσο, η ένταξη αυτών των τροφίμων χρειάζεται να γίνεται με μέτρο, εξαιτίας του υψηλού θερμιδικού περιεχομένου τους.
• Οι διάφοροι σπόροι έχουν αρκετή πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, 1 κ.σ. αλεσμένου λιναρόσπορου περιέχει 1,8γρ πρωτεΐνης, οι ηλιόσποροι περίπου 2γρ, κ.ο.κ. Σίγουρα οι σπόροι μπορούν να είναι μια προσθήκη στο διαιτολόγιό μας, αλλά σε μικρή ποσότητα.
• Προϊόντα vegan δεν έχουν απαραίτητα υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Μπορούμε να επιλέξουμε γιαούρτι σόγιας έναντι των υπολοίπων ή γάλατα με έξτρα προσθήκη πρωτεΐνης. Πάντοτε θα πρέπει να ελέγχουμε τη διατροφική ετικέτα.
• Η σκόνη πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, η οποία συνήθως είναι από πρωτεΐνη αρακά, μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στη συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Μπορεί να καταναλωθεί σε pancakes με βρώμη, σε smoothies, chia puddings, brownies, πρωτεϊνικά γλυκά μπαλάκια, κ.α. Έχει 15-25γρ πρωτεΐνης ανά scoop, ανάλογα το σκεύασμα.

Τρόφιμα που δεν έχουν τόση πρωτεΐνη όση νομίζουμε

Υπάρχει ένας μύθος γύρω από ορισμένα τρόφιμα και την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη. Δεν περιέχουν ικανή ποσότητα πρωτεΐνης- αν και συνήθως θεωρούμε το αντίθετο- τα εξής: αρακάς, μανιτάρια, σπανάκι, καλαμπόκι, αβοκάντο, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, μελιτζάνες, ελιές, vegan ροφήματα, νηστήσιμα τυριά, ταραμοσαλάτα.

Εντάσσοντας τα παραπάνω τρόφιμα στο καθημερινό διαιτολόγιό μας κατά την περίοδο της νηστείας της Μεγάλης Σαρακοστής μπορούμε να διασφαλίσουμε επαρκή κάλυψη των πρωτεϊνικών μας αναγκών. Αν αθλούμαστε δεν είναι απαγορευτικό να κάνουμε νηστεία, αρκεί να έχουμε ένα δομημένο πλάνο διατροφής, ώστε να μπορέσουμε να πάρουμε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας. Καλή Σαρακοστή!

Κατερίνα Μαγδαληνού
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,
Aπόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
NQ Nutritional Intelligence
Αγαμέμνονος 7, Χολαργός, 15561
+30 698 101 6809 // +30 211 018 3406
www.kmagdalinou.com