Πέντε βασικά λάθη που κάνουμε όταν γυμναζόμαστε

Καθημερινά, όλο και περισσότεροι άνθρωποι που μέχρι χθες δεν είχαν τρέξει ούτε μισό χιλιόμετρο και δεν είχαν κάνει πάνω από πέντε push ups στη ζωή τους, βάζουν τη γυμναστική στη ρουτίνα τους. Αρχίζουν το τρέξιμο, επισκέπτονται γυμναστήρια, ξεκινούν να κάνουν ασκήσεις μόνοι στο σπίτι μέσω κάποιου προγράμματος που τους σύστησε ένας φίλος.

Σίγουρα πρόκειται για μια θετική εξέλιξη, αφού η γυμναστική βοηθά τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική μας υγεία. Παρ' όλα αυτά, οποιαδήποτε μορφή άσκησης πρέπει να συνοδεύεται από την κατάλληλη γνώση ή την καθοδήγηση ενός ειδικού για να αποφευχθούν μυικοί τραυματισμοί.

Για αυτό το λόγο, ζητήσαμε από τον Δημήτρη Κατσούλια, φυσικοθεραπευτή (είναι πτυχιούχος του Πανεπιστημίου Δυτικής Αττικής, ο οποίος κάνει αυτή την περίοδο το μεταπτυχιακό του στο Orthopedic Manual Therapy), να μας πει τα πέντε βασικότερα λάθη που κάνουμε όταν γυμναζόμαστε, ώστε να σταματήσουμε να τα επαναλαμβάνουμε και να προστατεύσουμε το σώμα μας από πιθανούς τραυματισμούς.

1. Γυμναστική από το διαδίκτυο

«Τον τελευταίο καιρό τόσο λόγω της καραντίνας, όσο και της γενικότερης έλλειψης ελεύθερου χρόνου, η άσκηση μέσω διαδικτύου έχει μπει αρκετά στην καθημερινότητα των ανθρώπων. Πολλοί προμηθεύτηκαν εξοπλισμό άσκησης και «έστησαν» αυτοσχέδιους χώρους άσκησης στο σπίτι. Αυτό από τη μία είναι καλό, γιατί δείχνει την θέλησή τους να ασκούνται συστηματικά ακόμα και υπό αυτές τις συνθήκες. Από την άλλη, όμως, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η σωματική άσκηση αφορά μια ολόκληρη επιστήμη και υπακούει σε διάφορους κανόνες, τους οποίους ένας ασκούμενος δεν είναι σίγουρο, όση εμπειρία και να διαθέτει, αν γνωρίζει.

Για παράδειγμα, σε ένα youtube video μπορεί μια άσκηση να εκτελείται με καθ’ όλα άψογο τρόπο, αλλά όταν καλείται ο ασκούμενος να την εκτελέσει στην πράξη να μην δώσει ιδιαίτερη βάση σε λεπτομέρειες, οι οποίες είτε δεν έχουν γίνει αντιληπτές είτε παραλείπονται στο video για εξοικονόμηση χρόνου επειδή θεωρούνται αυτονόητες. Και αυτό συνδέεται αυτομάτως με το δεύτερο λάθος».

2. «Μόνος» στο γυμναστήριο

«Όταν αποφασίζουμε να πάμε σε ένα γυμναστήριο ή να ξεκινήσουμε κάποια μορφή άσκησης μόνοι μας, το μόνο σίγουρο είναι ότι δεν μπορούμε να βγάλουμε ένα αυτοσχέδιο πρόγραμμα για τον εαυτό μας. Τις περισσότερες φορές ακολουθούμε κάποιον φίλο, ο οποίος έχει ξεκινήσει γυμναστική πριν από λίγο καιρό και γνωρίζει κάποιες ασκήσεις ή παρακολουθούμε ένα πακέτο ασκήσεων στο διαδίκτυο, το οποίο εγγυάται ότι θα μας δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αυτή η αφετηρία ευθύνεται τις περισσότερες φορές τόσο για την μη εμφάνιση των επιθυμητών αποτελεσμάτων όσο και για τους τραυματισμούς. Ο πιο ορθολογικός τρόπος για να ξεκινήσει κάποιος να ασκείται είναι η άσκηση με επίβλεψη γυμναστή ή έστω ένα πρόγραμμα άσκησης, το οποίο έχει επιμεληθεί κάποιος ειδικός.

Επίσης, καθένας από εμάς έχει διάφορες ιδιαιτερότητες ως σωματική κατασκευή και πρέπει να λαμβάνει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα, το οποίο προκύπτει από αξιολόγηση και ανταποκρίνεται στην άρση των μυϊκών του αδυναμιών και ανισορροπιών αλλά και στην ύπαρξη των εκάστοτε πιθανών περιοριστικών παραγόντων. Επιπλέον, στο εκάστοτε πρόγραμμα θα πρέπει να εξασφαλίζεται ότι η κάθε άσκηση έχει γίνει αντιληπτή από τον ασκούμενο ώστε να την εκτελεί σωστά».

3. Προ-τοποθέτηση, σταθεροποίηση και προοδευτικότητα

«Κάθε άσκηση έχει μια συγκεκριμένη προ-τοποθέτηση, δηλαδή μία αρχική θέση, η οποία προϋποθέτει την ταυτόχρονη ενεργοποίηση διαφόρων μυών πριν πραγματοποιηθεί η άρση του βάρους. Στη συνέχεια, κατά τη διάρκεια της επανάληψης κάποιες συγκεκριμένες ομάδες μυών πρέπει να μείνουν συσπασμένες, ώστε να επιτευχθεί η απαραίτητη σταθερότητα και ο έλεγχος της κίνησης. Το ίδιο συμβαίνει και κατά την επαναφορά. Αυτές οι διαδοχικές μυϊκές ενεργοποιήσεις πρέπει να πραγματοποιούνται τόσο για την αποφυγή τραυματισμών και μυοσκελετικών καταπονήσεων, όσο και για την βέλτιστη εκγύμναση των μυϊκών ομάδων που στοχεύει να ενδυναμώσει η άσκηση.

Επίσης, μεγάλο ρόλο στην άσκηση παίζει η προοδευτικότητα. Με τον όρο αυτό εννοούμε την σταδιακή αύξηση των επαναλήψεων μιας άσκησης ή της αντίστασης που χρησιμοποιούμε στην προπόνηση με βάρη. Αυτή η αύξηση δεν πρέπει να εφαρμόζεται άκριτα με βάση την δικιά μας αίσθηση ούτε να γίνεται απότομα από το ένα σετ ή τη μια προπόνηση στην άλλη. Αντ’ αυτού υπάρχουν εξειδικευμένοι δείκτες για την μυϊκή δύναμη και τη μυϊκή αντοχή, τους οποίους όλοι οι γυμναστές γνωρίζουν και με βάση αυτούς πρέπει να δομείται κάθε ατομικό πρόγραμμα».

4. Συνδυαστική προπόνηση

«Σε συνέχεια της ανάγκης για προοδευτικότητα προστίθεται η ανάγκη για ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης. Οι περισσότεροι από εμάς μπαίνοντας στον «κόσμο» της σωματικής άσκησης κάνουμε το λάθος να εστιάζουμε είτε στην μυϊκή ενδυνάμωση είτε στην αερόβια άσκηση. Η αλήθεια, όμως, βρίσκεται στην ισορροπία των δύο. Αυτό συμβαίνει, γιατί όσο αισθητικά ωραία και να είναι η μυϊκή ενδυνάμωση, η οποία προκαλεί υπερτροφία των μυών, αν δεν συνυπάρχει με προπόνηση μυϊκής αλλά και καρδιοαναπνευστικής αντοχής δεν καθιστά το σώμα μας αρκετά λειτουργικό, ούτε βελτιώνει το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης.

Με τον όρο μυϊκή δύναμη περιγράφουμε την ικανότητα να ασκηθεί από έναν μυ ή μια ομάδα μυών μια μέγιστη σύσπαση υπό μια συγκεκριμένη μέγιστη αντίσταση, ενώ ως μυϊκή αντοχή ορίζεται η ικανότητα ενός μυός ή μιας μυϊκής ομάδας να ασκεί δύναμη για παρατεταμένο χρονικό διάστημα.

Αντίστοιχα, η έννοια της καρδιοαναπνευστικής αντοχής αφορά την ικανότητα του καρδιαγγειακού μας συστήματος να τροφοδοτεί με οξυγονωμένο αίμα το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Είναι προφανές, λοιπόν, ότι για να αποκομίζουμε όλα τα οφέλη της σωματικής άσκησης και να θωρακίζουμε ταυτόχρονα την υγεία μας πρέπει να στοχεύουμε σε μία ολιστική προσέγγιση».

5. Διατάσεις

«Η σημασία των διατάσεων που τις περισσότερες φορές παραλείπονται από τους ασκούμενους είναι πολύ μεγάλη. Οι διατάσεις είναι αυτές που εξασφαλίζουν την ελαστικότητα των μυών, συμβάλλουν στην επίτευξη του απαραίτητου εύρους κίνησης της κάθε άρθρωσης και την ομοιόμορφη ανάπτυξη του μυός, ενώ μεταξύ άλλων προλαμβάνουν τραυματισμούς και επιταχύνουν την ανάκαμψη των μυών μετά την καταπόνηση μιας προπόνησης.

Το σημαντικό όσον αφορά τις διατάσεις είναι το πότε και ποιον τύπο διατάσεων χρησιμοποιούμε. Βάσει των τελευταίων χρονικά μελετών οι διατάσεις που εφαρμόζουμε πριν τον κύριο πρόγραμμα της προπόνησης κι αφότου έχουμε ολοκληρώσει το ζέσταμά μας είναι οι βαλλιστικές διατάσεις. Οι διατάσεις αυτές είναι ρυθμικές επαναλαμβανόμενες κινήσεις στα όρια της φυσιολογικής τροχιάς του κάθε μυός. Έπειτα, αφού το κύριο πρόγραμμα της άσκησης και το πρόγραμμα της αποθεραπείας έχει τελειώσει και το μυϊκό μας σύστημα δεν είναι πλέον «ζεστό» από τις επαναλαμβανόμενες συστολές των μυών, τότε είναι η κατάλληλη στιγμή να εφαρμοστούν οι στατικές διατάσεις. Σε αυτό τον τύπο διατάσεων, ο οποίος χωρίζεται σε ενεργητικές και παθητικές (με ή χωρίς εξωτερική βοήθεια αντίστοιχα) οι μύες έρχονται σε ακραίες θέσεις, ώστε να προκληθεί η επιμήκυνσή τους και απαιτείται ένα χρονικό διάστημα λίγο λιγότερο του ενός λεπτού για να αντιληφθεί το νευρικό μας σύστημα τη διαδικασία και να «χαλαρώσει» ο μυς.

Εννοείται ότι υπάρχουν και άλλοι τύποι διατάσεων, τους οποίους χρησιμοποιούμε και στα θεραπευτικά πρωτόκολλα, αλλά οι παραπάνω δύο είναι αυτοί που ο καθένας μπορεί να εφαρμόσει χωρίς δυσκολία είτε στο γυμναστήριο είτε στο σπίτι του χωρίς παραπάνω εξοπλισμό».

Ο Δημήτρης Κατσούλιας εξυπηρετεί ιδιωτικά ασθενείς για κατ' οίκον θεραπείες.

Eπίσης συνεργάζεται με το Κέντρο Φυσικοθεραπείας της κ. Έφης Κοσκινά (Γράμμου 42, Βριλήσσια).