Διατροφικές προκλήσεις για τους αθλητές το καλοκαίρι

Διατροφικές προκλήσεις για τους αθλητές το καλοκαίρι
Η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Κατερίνα Μαγδαληνού γράφει στο Gazzetta για τις διατροφικές προκλήσεις των αθλητών το καλοκαίρι.

Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, τα άτομα που αθλούνται αντιμετωπίζουν επιπλέον διατροφικές προκλήσεις, λόγω της αυξημένης φυσικής δραστηριότητας σε συνδυασμό με τις υψηλές θερμοκρασίες.

Πάμε να δούμε αυτές τις διατροφικές προκλήσεις και πώς αντιμετωπίζονται.

1. Ανάγκες σε υγρά- Ενυδάτωση

Η σωματική άσκηση σε συνδυασμό με την ζέστη οδηγεί σε μεγάλες απώλειες υγρών που είναι απαραίτητο να ισορροπήσουμε, αφού η αφυδάτωση στους αθλητές οδηγεί σε μειωμένη απόδοση και άλλες δυσμενείς καταστάσεις. Απώλεια υγρών πάνω από το 2% του σωματικού βάρους μειώνει την γνωστική λειτουργία και την απόδοση σε ασκήσεις αντοχής, ειδικά σε ημέρες ζέστης.
Πρακτική συμβουλή: Φροντίζουμε για επαρκή ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Για κάθε ένα κιλό σωματικού βάρους που χάνουμε στην προπόνηση υπολογίζουμε απώλεια 1L υγρών. Η ενυδάτωση γίνεται κυρίως με νερό. Καλύπτουμε τις ανάγκες και με τρόφιμα, όπως λαχανικά, φρούτα, χυμούς και smoothies που έχουν περιεκτικότητα σε νερό περίπου 80-90%.

2. Ηλεκτρολυτική ισορροπία

Καθώς ιδρώνουμε χάνουμε υγρά και μαζί τους ηλεκτρολύτες. Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση της άρτιας μυϊκής λειτουργίας, της ισορροπίας των υγρών στο σώμα και της λειτουργίας των νεύρων.
Πρακτική συμβουλή: Η αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών, δηλαδή καλίου, μαγνησίου, νατρίου μπορεί να γίνει μέσα από τα τρόφιμα και τα αθλητικά ποτά. Η χρήση αθλητικών ποτών πρέπει να είναι εξατομικευμένη και να ανταποκρίνεται στις ανάγκες του αθλούμενου. Δηλαδή, τα αθλητικά ποτά δεν θα πρέπει να αντικαθιστούν το νερό.

 

3. Θερμική εξάντληση

Η έντονη άσκηση σε ζεστές και υγρές συνθήκες μπορεί να θέσει την υγεία των αθλητών σε κίνδυνο. Η σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτών των καταστάσεων.
Πρακτική συμβουλή: Καταναλώστε δροσιστικά τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, γιαούρτι. Αποφύγετε βαριά, λιπαρά γεύματα πριν από την άσκηση. Φροντίστε οι συνθήκες προπόνησης να είναι όσο το δυνατόν πιο φιλικές για το σώμα.

4. Ανάγκες σε υδατάνθρακες

Η καλοκαιρινή προπόνηση μπορεί να αυξήσει σημαντικά την ενεργειακή δαπάνη ενός αθλητή. Για να διατηρήσουν την απόδοση και να υποστηρίξουν την αποκατάσταση, οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν επαρκείς υδατάνθρακες πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
Πρακτική συμβουλή: Επιλέξτε απλούς υδατάνθρακες (π.χ. λευκό ψωμί, χυμό φρούτων) πριν την προπόνηση και σύνθετους μετά (π.χ. μακαρόνια ολικής, ολόκληρα φρούτα, όσπρια). Έτσι, θα καλύπτετε τις ανάγκες σε υδατάνθρακες, αλλά και σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.

5. Ανάγκες σε πρωτεΐνη

Οι αθλητές μπορεί να έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού λόγω υψηλότερης έντασης προπόνησης. Η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών.
Πρακτική συμβουλή: Για να καλύψετε την πρωτεΐνη της ημέρας, επιλέξτε την σε κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, το πρωινό μπορεί να είναι overnight oats με γάλα 1,5%, το δεκατιανό γιαούρτι 2% με φρούτα και φυστικοβούτυρο, το μεσημεριανό σαλάτα- κοτόπουλο, το απογευματινό αμύγδαλα με μπανάνα και το βραδινό μακαρόνια με τόνο. Οι πηγές φυτικής προέλευσης είναι απαραίτητες, οπότε μην ξεχάσετε τις σαλάτες οσπρίων, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα βούτυρα ξηρών καρπών και τα προϊόντα σόγιας, εφόσον σας αρέσουν. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης πρέπει να δίνονται εξατομικευμένα.

6. Όρεξη για φαγητό και γαστρεντερικά προβλήματα

Ορισμένα άτομα μπορεί να εμφανίσουν μειωμένη όρεξη κατά τη διάρκεια της ζέστης, γεγονός που ενδέχεται να κάνει δύσκολη την κάλυψη των διατροφικών τους αναγκών. Επίσης, ο ζεστός καιρός μπορεί να επιδεινώσει τα γαστρεντερικά προβλήματα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Πρακτική συμβουλή: Εστιάστε σε μικρότερα, συχνά γεύματα και αρκετά σνακ για να καλύψετε τις ανάγκες. Επιλέξτε τρόφιμα που αγαπάτε, ώστε να είναι πιο εύκολο να τα φάτε. Αποφύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και λιπαρά πριν από την προπόνηση, ώστε να μην εμφανιστούν γαστρεντερικά προβλήματα.

7. Ταξίδια και αγώνες

Το καλοκαίρι συχνά σημαίνει ταξίδια και διαγωνισμούς σε διάφορες τοποθεσίες. Οι αθλητές πρέπει να σχεδιάζουν τις διατροφικές τους στρατηγικές ανάλογα, λαμβάνοντας υπόψη παράγοντες όπως οι διαφορετικές κουζίνες, η διαθεσιμότητα ασφαλούς πόσιμου νερού και ο χρόνος των γευμάτων.
Πρακτική συμβουλή: Δοκιμάστε να οργανώσετε όσα γεύματα μπορείτε. Προμηθευτείτε τα δικά σας τρόφιμα, όπως φρούτα, χυμούς, ξηρούς καρπούς και αθλητικά σνακ. Σε περιπτώσεις εξόδου δώστε έμφαση στην πρωτεΐνη και επιλέξτε πιο απλές παρασκευές.

8. «Αναβολικό παράθυρο»

Σε όλες τις εποχές, αλλά και το καλοκαίρι, τα άτομα που αθλούνται θα πρέπει να δίνουν σημασία στην αναπλήρωση θρεπτικών συστατικών μέσα στο αναβολικό παράθυρο. Αυτό σημαίνει ότι μέσα στο δίωρο μετά την προπόνηση, καλό είναι να γίνεται αναπλήρωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών.
Πρακτική συμβουλή: Καλύψτε τις ανάγκες με πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, όπως κοτόπουλο, τόνο σε νερό, ψητό ψάρι, γιαούρτι, cottage. Οι υδατάνθρακες καλό είναι να είναι ολικής όσο πιο συχνά μπορείτε. Για γρήγορη αναπλήρωση υδατανθράκων επιλέξτε φρούτα, κάποιο smoothie ή φυσικό χυμό.

Κατερίνα Μαγδαληνού
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,
Aπόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
NQ Nutritional Intelligence
Αγαμέμνονος 7, Χολαργός, 15561
+30 698 101 6809 // +30 211 018 3406
www.kmagdalinou.com