Αθλητικά συμπληρώματα διατροφής που λειτουργούν

Η βιομηχανία των συμπληρωμάτων και σκευασμάτων διατροφής είναι πολύ μεγάλη, με αποτέλεσμα να μην ξέρουμε αν τα συμπληρώματα που βρίσκουμε όντως θα βοηθήσουν στην αθλητική απόδοση.

Μέσα από αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε τα αθλητικά συμπληρώματα διατροφής που φαίνεται να λειτουργούν, σύμφωνα με τις έρευνες.

1. Κρεατίνη (creatine): Είναι το συμπλήρωμα διατροφής που υποστηρίζεται από τις περισσότερες μελέτες, οι οποίες συμφωνούν για την ασφάλειά του. Έχει εργογόνο δράση, που σημαίνει ότι βελτιώνει την απόδοση σε επαναλαμβανόμενες ασκήσεις υψηλής έντασης με μικρή περίοδο ανάπαυσης (π.χ. βάρη). Έχει άμεση επίδραση στην απόδοση κατά τον αγώνα και αυξάνει την ικανότητα για προπόνηση. Ακόμα, βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας και του βάρους, και οδηγεί σε καλύτερη αποκατάσταση και εκρηκτικότητα. Αν την επιλέξετε, θα πρέπει να προσέχετε για τυχόν γαστρεντερικά προβλήματα που ενίοτε δημιουργεί και να πάρετε ένα σκεύασμα με κατάλληλη μορφή κρεατίνης, όπως είναι η μονοϋδρική κρεατίνη. Αν κάνετε άθλημα που το βάρος παίζει σημαντικό ρόλο, πρέπει να θυμάστε ότι μπορεί να προκαλέσει άμεση αύξηση 600γρ έως 1 κιλό. Είναι κατάλληλη και για γυναίκες- διευκρινίζω, επειδή υπάρχει ο μύθος ότι αν την πάρετε θα «φουσκώσετε».

2. Καφεΐνη (caffeine): Επίσης επαρκώς μελετημένη ουσία. Η καφεΐνη μειώνει την αίσθηση της κόπωσης, αυξάνει την εγρήγορση και την προσοχή και επιτρέπει να γίνει η άσκηση στην βέλτιστη ένταση για περισσότερο χρόνο. Ωστόσο, θυμηθείτε ότι σε μεγάλες δόσεις μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες, όπως τρέμουλο, αυξημένους παλμούς ή άγχος. Σε σχέση με την καύση λίπους η επίδρασή της στο μεταβολισμό είναι βραχυχρόνια, οπότε δεν έχει νόημα να την επιλέξει κανείς για αυτόν τον σκοπό. Ανάμεσα σε μεγάλες δόσεις καφεΐνης με στόχο την καύση λίπους ή την αθλητική απόδοση και κόστος τον μη ποιοτικό ύπνο, τότε καλύτερα να διαλέξετε ποιοτικό ύπνο, φυσικά!

3. Διττανθρακικό νάτριο (sodium bicarbonate): Είναι η μαγειρική σόδα που γνωρίζουμε. Βελτιώνει την απόδοση σε ασκήσεις υψηλής έντασης διάρκειας 1-7 λεπτών (π.χ. τρέξιμο 400-1500, κολύμβηση 100-400, ποδηλασία), επαναλαμβανόμενα σπριντ υψηλής έντασης, αλλά και σε αθλήματα αντοχής με υψηλής έντασης σπριντ (π.χ. ποδόσφαιρο, μπάσκετ, κλπ). Το διττανθρακικό νάτριο αυξάνει τον χρόνο εξάντλησης και τη μέγιστη παραγωγή δύναμης. Ο τρόπος που δρα είναι εξισορροπώντας το pH, το οποίο έχει αλλάξει λόγω της οδού που παράγεται η ενέργεια σε αυτά τα αθλήματα (αναερόβιος μεταβολισμός). Αν έχετε ακούσει για δίαιτες που αλλάζουν pH, είναι μύθος και η δράση του διττανθρακικού νατρίου είναι μια ξεχωριστή χημική διεργασία. Προσέξτε για τυχόν γαστρεντερικά προβλήματα, γιατί μπορεί να προκληθεί εμετός ή διάρροια.

4. Β-αλανίνη (β-alanine): Βελτιώνει την απόδοση σε ασκήσεις όπως υψηλής έντασης άσκηση με διάρκεια 60-240 δευτερόλεπτα και μπορεί να ενισχύσει την ικανότητα προπόνησης. Κάποιες φορές μπορεί να προκαλέσει μούδιασμα, κυρίως στο κεφάλι και στα άκρα, το οποίο ονομάζεται παραισθησία.

5. Νιτρικά (nitrate): Προκαλούν αγγειοδιαστολή που διευκολύνει τη διέλευση του αίματος, μειώνουν την σπατάλη ενέργειας και αυξάνουν την αντοχή στην προπόνηση. Ωστόσο, έχουν ενοχοποιηθεί ως τοξικά και καρκινογόνα, χωρίς αυτό να έχει αποδειχθεί. Αν χρησιμοποιηθούν σκευάσματα από συμπυκνωμένα τρόφιμα (π.χ. χυμός παντζάρι) μπορεί να προκληθεί ενόχληση στο έντερο και αποχρωματισμός των ούρων. Η αποτελεσματικότητα είναι αβέβαιη για ελίτ αθλητές.

6. Αθλητικά φαγητά (sports food): Περιλαμβάνονται τα φαγητά, όπως μπάρες, τζελ, σκευάσματα, υγρά γεύματα, αθλητικά ποτά. Είναι ικανά να μας βοηθήσουν να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε περιπτώσεις που δεν μπορούμε να φάμε κάποιο κατάλληλο γεύμα. Πολλές φορές δεν είναι τόσο ικανοποιητική η σύστασή τους για να εξυπηρετεί τη συνολική υγεία.

7. Συμπληρώματα βιταμινών (medical supplements): Περιλαμβάνονται συμπληρώματα βιταμινών, κ.α., όπως ω-3, σίδηρος, ασβέστιο, βιταμίνη D, κλπ. Μπορούν να είναι χρήσιμα στην πρόληψη και αντιμετώπιση ανεπαρκειών στον οργανισμό. Παρόλα αυτά, αν λαμβάνονται χωρίς την επίβλεψη ειδικού (π.χ. γιατρού, Διαιτολόγου-Διατροφολόγου), μπορεί να γίνεται κατάχρηση και να υπάρχουν αρνητικές επιδράσεις.

Αυτή ήταν μια λίστα με συμπληρώματα που έχουν κάποια υποστήριξη από έρευνες. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τα συμπληρώματα υπάρχουν, όπως λέει η λέξη, για να «συμπληρώνουν» ένα ήδη άριστο πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης. Είναι αβέβαιο τι ουσίες περιέχονται σε διάφορα συμπληρώματα, ενώ δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα για να δικαιολογήσουν την χρήση τους. Πριν αποφασίσουμε να πάρουμε ένα συμπλήρωμα διατροφής, ακολουθούμε ένα κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης, ενώ δίνουμε έμφαση στον ύπνο. Σε επόμενο άρθρο θα αναλύσουμε πώς θα πάρουμε αυτά τα στοιχεία που αναφέρθηκαν παραπάνω με φυσικό τρόπο, μέσα από τρόφιμα.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ (Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance”. (2016). Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics).

Κατερίνα Μαγδαληνού
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,
Aπόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
NQ Nutritional Intelligence
Αγαμέμνονος 7, Χολαργός, 15561
+30 698 101 6809 // +30 211 018 3406
www.kmagdalinou.com