Μαραθώνιος Αθήνας 2024: Πόσα χιλιόμετρα χρειάζεσαι την εβδομάδα για να τρέξεις στον μαραθώνιο

• Μη σας τρομάζουν τα χιλιόμετρα
• «Το τρέξιμο πάνω από όλα απαιτεί συνέπεια»
• Ισορροπία στη ζωή σου
• Προπόνηση για να μαραθώνιο: Τρεις φορές την εβδομάδα, για τρεις μήνες

Ο 41ος Αυθεντικός Μαραθώνιος Αθήνας πλησιάζει, εννέα σχεδόν εβδομάδες μάς χωρίζουν από το διήμερο των αγωνιστικών εκδηλώσεων το Σαββατοκύριακο 9-10 Νοεμβρίου, με αποκορύφωμα τον αγώνα του μαραθωνίου.

Τα πιο όμορφα και συναρπαστικά 42.195μ. στον κόσμο και ήδη οι δρομείς που έχουν κλείσει τη συμμετοχή του βρίσκονται ήδη σε περίοδο προετοιμασίας για το κορυφαίο ετήσιο γεγονός.

Αυθεντικός Μαραθώνιος: Από ρεκόρ σε ρεκόρ

Είναι τέτοια η ανάπτυξη στο δρομικό κίνημα που από χρόνο σε χρόνο αυξάνονται οι συμμετοχές και το ένα ρεκόρ διαδέχεται το άλλο. Όπως έχουν ήδη ανακοινώσει οι διοργανωτές ο 41ος Αυθεντικός Μαραθώνιος της Αθήνας θα συγκεντρώσει περίπου 74.000 δρομείς σε όλες τις αποστάσεις, ενώ στη χώρα μας θα έρθουν δρομείς από 152 χώρες.

Στον Αυθεντικό Μαραθώνιο Αθήνας το 2023 και στη μαραθώνια απόσταση τερμάτισαν στο Παναθηναϊκό Στάδιο 17.073 δρομείς, από τους 17.300 περίπου που πήραν εκκίνηση.

Φέτος οι διοργανωτές υπολογίζουν στην εκκίνηση στο στάδιο του Μαραθώνα να βρεθούν 600 περίπου περισσότεροι μαραθωνοδρόμοι, ανεβάζοντας το συνολικό αριθμό στους 18.000.

Μη σας τρομάζουν τα χιλιόμετρα

Στις παρακάτω γραμμές θα καταθέσω κάποιες συμβουλές για τον μαραθώνιο, έπειτα από τη –μικρή- εμπειρία των 10 τερματισμών σε 11 απόπειρες.

Ξεκαθαρίζω, προπονητής δεν είμαι, όμως η γνώση έρχεται σιγά, σιγά με το πέρασμα του χρόνου και βέβαια παρακολουθώντας, διαβάζοντας και ακούοντας ανθρώπους ειδικούς στις αποστάσεις.

Πρώτα από φίλοι, γνωστοί με ρωτούν «μα πώς είναι δυνατόν να τρέχεις 42 χλμ.;».

Η απάντηση είναι απλή, εδώ υπάρχει κόσμος που μπαίνει σε δοκιμασίες υπερμαραθωνίων. Αν το αγαπάς κι έχει μπει μέσα σου το μικρόβιο του τρεξίματος, δεν είναι κάτι δύσκολο να επιχειρήσεις να βρεθείς στην εκκίνηση ενός μαραθώνιου.

Βασική προϋπόθεση, να έχεις δοκιμάσει να τρέξεις μικρότερες αποστάσεις, για να διαπιστώσεις αν σου αρέσει, μετά είναι προσωπική απόφαση αν θα αφιερώσεις χρόνο για να κάνεις το επόμενο βήμα.

Πραγματικά αν φθάσεις στη στιγμή να τρέξεις τον πρώτο σου μαραθώνιο κι αυτό γίνει με υπομονή, χωρίς βιασύνες, τότε θα ανακαλύψεις ένα νέο συναρπαστικό κόσμο.

Τα 42 χιλιόμετρα ακούγονται πολλά, σύμφωνοι, όμως είναι περισσότερο θέμα εγκεφαλικό και λιγότερο σωματικό. Η πρώτη φορά είναι πάντα σημαντική, αν πράγματι το ευχαριστηθείς, κόλλησες, στην αντίθετη περίπτωση μπορεί να έρθει η απογοήτευση.

«Το τρέξιμο πάνω από όλα απαιτεί συνέπεια»

Πάμε να δούμε κάποια πράγματα αναφορικά με την προπόνηση για ένα μαραθώνιο δρόμο.

Απευθύνομαι σε ερασιτέχνες δρομείς, που περισσότερο τρέχουν για την ευχαρίστησή τους και όχι σώνει και καλά με το μάτι στο Garmin, αν και οι πρώτοι αποτελούν πλέον την εξαίρεση στον κανόνα.

«Πόσα χιλιόμετρα πρέπει να κάνω, για να τρέξω σε μαραθώνιο;» είναι μια συνηθισμένη ερώτηση.

Δεν υπάρχει συγκεκριμένη απάντηση, εξαρτάται από διάφορους παράγοντες και πάνω από όλα από τι ζητά ο καθένας. Πλέον υπάρχει καταιγισμός πληροφοριών, εκεί έξω υπάρχουν τόσοι άξιοι προπονητές, γυμναστές που μπορούν να βοηθήσουν τον κάθε ερασιτέχνη δρομέα.

H κύρια συμβουλή που θα σου δώσουν, είναι ο ασφαλής τερματισμός. Δεν υπάρχει κανένας μα κανένας λόγος να βάλεις σε κίνδυνο την υγεία σου. Η ευχή που ανταλλάσσουν οι δρομείς τη στιγμή της εκκίνησης είναι μια «καλό δρόμο και καλό τερματισμό».

Όπως έχει γράψει ο σπουδαίος υπερμαραθωνοδρόμος Κωνσταντίνος Καρνάζης στη «Χαρά του δρομέα», «το τρέξιμο πάνω από όλα απαιτεί συνέπεια, οι αγώνες τελειώνουν, το τρέξιμο είναι παντοτινό».

Ισορροπία στη ζωή σου

Η απόφαση να προετοιμαστείς για μαραθώνιο δεν περιορίζεται στο ότι απλά φοράς τα αθλητικά σου ρούχα, τα παπούτσια και βγαίνεις για τρέξιμο. Απαιτεί προσαρμογές στην προσωπική ζωή, ιδιαίτερα η περίοδος προετοιμασίας, στη διατροφή, στην ξεκούραση, χρειάζεται ισορροπία.

Πολύ σημαντική παράμετρος και ο αθλητικός εξοπλισμός, ιδίως τα παπούτσια, είναι προτιμότερο να δώσεις κάτι παραπάνω για να έχεις «ελαστικά» καλύτερης ποιότητας. Είναι δε καλό να χρησιμοποιείς δύο ζευγάρια, ένα πιο παλιό για την προετοιμασία κι ένα με λιγότερα χιλιόμετρα, που θα φορέσεις στα long run και την ημέρα του αγώνα.

Από το 2016 και έπειτα από απουσία 22 ετών, συμμετέχω ανελλιπώς στον Αυθεντικό Μαραθώνιο, ακολουθώντας ένα πρόγραμμα προετοιμασίας, από τα αρκετά, που παρουσίασε τότε ο κορυφαίος μαραθωνοδρόμος Νίκος Πολλιάς.

Γνωρίζοντας πως θα ήταν ματαιόδοξο στα 50 plus να κυνηγήσω χρόνους που έκανα 22 και πλέον χρόνια πριν, το συγκεκριμένο πρόγραμμα αποτελεί τον μπούσουλα, που ανάλογα διαμορφώνω.

Το πρόγραμμα έχει στόχο τον τερματισμό από τις 4:30, μέχρι τις πέντε ώρες, ο Νίκος Πολλιάς είχε παρουσιάσει ανάλογα προγράμματα για απλό τερματισμό ή για τερματισμό στις τέσσερις με 4:30 ώρες κ.ο.κ.

Οι διαφορές τους έχουν να κάνουν με τον όγκο προπόνησης, στα long run, στις διαλειμματικές προπονήσεις για τη βελτίωση της ταχύτητας και το ελεύθερο τρέξιμο.

Προπόνηση για να μαραθώνιο: Τρεις φορές την εβδομάδα, για τρεις μήνες

Κοινός παρανομαστής των προγραμμάτων είναι ότι η διάρκεια της προετοιμασίας είναι 12 εβδομάδες, που περιλαμβάνουν τρεις προπονήσεις την εβδομάδα.

Με μια βασική προϋπόθεση για κάθε πρόγραμμα, π.χ. σε αυτό των 4:30-5 ωρών ο/η δρομέας να έχει τρέξει τουλάχιστον έναν μαραθώνιο σε χρόνο από πέντε μέχρι έξι ώρες ή ημιμαραθώνιο κάτω από τις 2:30 ή 10χλμ κάτω από τα 70 λεπτά τους τελευταίους 12-24 μήνες. Είναι η προεργασία, να έχεις ήδη δοκιμάσει σε μικρότερες αποστάσεις.

Ας εστιάσουμε στο πρόγραμμα για τερματισμό στις 4:30-5 ώρες. Το long run, δηλαδή το τρέξιμο χιλιομέτρων σε αργό ρυθμό, που αποτελεί και τη βάση της προετοιμασίας, κλείνει τον εβδομαδιαίο κύκλο.

Αυτά ξεκινούν από τα 18 χλμ. την 1η εβδομάδα, προοδευτικά ανεβαίνουν στα 28 χλμ στην 6η εβδομάδα και κορυφώνονται με το 30άρι την 9η εβδομάδα, δηλαδή 21 ημέρες πριν από τον αγώνα. Μετά τα χιλιόμετρα μειώνονται, φθάνοντας στα 14 μια εβδομάδα πριν από τον αγώνα.

Τα αντίστοιχα long run στο πρόγραμμα για τον απλό τερματισμό, αρχίζουν από τα 10 χλμ. και φθάνουν μέχρι τα 26 χλμ στην 9η εβδομάδα.

Οι εβδομαδιαίες προπονήσεις του προγράμματος αρχίζουν με τις διαλειμματικές προπονήσεις, μετά την 3η εβδομάδα, που περιλαμβάνουν κομμάτια από 600μ., μέχρι 4.000μ. σε ρυθμούς ανάλογα με το χρόνο που έχει ο καθένας στα 10 χλμ. Εδώ υποχρεωτικά υπάρχει προθέρμανση με αργό τρέξιμο για τέσσερα με πέντε χιλιόμετρα.

Ενδιάμεσα υπάρχουν οι προπονήσεις με το λεγόμενο ελεύθερο τρέξιμο, κατά βάση αυτές κινούνται στα 10 με 12 χλμ.

Συγκεντρωτικά στο πρόγραμμα των 4:30-5:00 ωρών, εφόσον όλα κυλήσουν ρολόι, η πιο γεμάτη σε όγκο εβδομάδα είναι η 9η, που φθάνει στα περίπου στα 55 χλμ., με το 30άρι long run, το 10άρι ελεύθερου τρεξίματος και τα άλλα 15 περίπου στη διαλειμματική (4-5 χλμ,. προθέρμανση, 2Χ4000μ., 1Χ1000μ., ένα χλμ. αποθεραπεία). Η πιο «ελαφριά» είναι η 1η στα 33χλμ., ενώ η εβδομάδα πριν από τον μαραθώνιο, περιλαμβάνει 34 χλμ. Αν κάποιος ακολουθήσει το πρόγραμμα κατά γράμμα, θα έχει μαζέψει στα πόδια του, 451 χλμ.

Σημαντική παράμετρος, το σώμα μας είναι μια μηχανή, μην αγνοείτε τα σήματα που στέλνει, είναι προτιμότερο να χαθούν κάποιες προπονήσεις, είτε από κούραση από τις καθημερινές υποχρεώσεις, είτε από κάποια ενόχληση, παρά να τα αγνοήσετε και στο τέλος να χάσετε τον αγώνα.

Καλή αντάμωση σε κάποια εκκίνηση και καλό σας τερματισμό.