Η επίδραση της άσκησης στην υγεία του εντέρου μας
Το Νο 1 φάρμακο για υγεία, μακροζωία, πρόληψη ασθενειών, διατήρηση φυσιολογικού βάρους και ψυχική ευφορία είναι ένα, είναι δωρεάν, είναι προσβάσιμο και το βρίσκουμε οπουδήποτε: είναι η άσκηση!
Η άσκηση, όχι μόνο έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας, αλλά επιδρά με ξεχωριστό τρόπο και στην υγεία του εντέρου μας! Πώς, όμως, γίνεται αυτό;
Τι είναι η υγεία του εντέρου;
Το έντερό μας αποτελεί ένα μοναδικό οικοσύστημα: εκατομμύρια μικροοργανισμοί κατοικούν εκεί και αλληλοεπιδρούν τόσο με εμάς, όσο και μεταξύ τους. Το μικροβίωμα του εντέρου, όπως καλείται, είναι διαφορετικό για κάθε άτομο και επηρεάζεται από πολυάριθμους παράγοντες, όπως η ηλικία, οι περιβαλλοντικοί και γεωγραφικοί παράγοντες, οι συνθήκες ζωής (αλκοόλ, κάπνισμα, διατροφή), κ.α. Από ό,τι φαίνεται, σημαντική επίδραση στο μικροβίωμά μας έχει και η άσκηση. Η υγεία του εντέρου είναι σημαντική για ένα καλό ανοσοποιητικό σύστημα, υγιές καρδιαγγειακό, για την υγεία του δέρματος, αλλά και την ψυχική υγεία.
Τι λέει η έρευνα για την επίδραση της άσκησης στην υγεία του εντέρου;
Υπάρχουν αρκετές πρόσφατες μελέτες που αναφέρουν ότι η άσκηση μπορεί να ενισχύει τον αριθμό των «καλών» μικροβίων στο έντερο. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί όσο πιο ποικιλόμορφη είναι η μικροχλωρίδα του εντέρου μας, τόσο πιο ικανή και ανθεκτική είναι η κοινότητα των μικροβίων που βελτιώνει την υγεία του. Οι έρευνες δείχνουν ότι δεν υπάρχει μόνο ένα είδος άσκησης που να έχει αυτά τα ευεργετικά αποτελέσματα στο έντερό μας. Έτσι, οποιαδήποτε άσκηση και να επιλέξουμε, θα έχει θετικές επιδράσεις στην υγεία του εντέρου μας, από ποδόσφαιρο μέχρι γιόγκα, από απλό περπάτημα μέχρι μια πολεμική τέχνη.
Πώς η άσκηση μπορεί να «δυσκολεύει» το έντερο;
Αν και η άσκηση είναι πολύ σημαντική για τη συνολική υγεία και την υγεία του εντέρου, κάποιες φορές μπορεί να μας προκαλεί ανεπιθύμητα συμπτώματα στο γαστρεντερικό σύστημα, ειδικά στα άτομα που κάνουν υψηλής έντασης άσκηση ή αθλήματα αντοχής.
Για παράδειγμα, το φούσκωμα, οι κράμπες, η ναυτία, ο έμετος ή η διάρροια είναι αρκετά συχνές ενοχλήσεις σε αθλήματα αντοχής. Αυτό είναι λογικό αν σκεφτούμε ότι μετά από 10 λεπτά άσκησης η ροή του αίματος στο έντερο μειώνεται κατά περίπου 20% και μετά από μία ώρα μπορεί να μειωθεί έως και 80%! Αυτές οι μεταβολές αλλάζουν τον τρόπο που γίνονται οι διεργασίες στο πεπτικό μας, επιβραδύνοντάς τες.
Αντίστοιχα, τα πηδήματα, η πίεση, το «τσαλάκωμα» κατά την άσκηση μπορεί να μας δυσκολεύει.
Διατροφικές συστάσεις για άσκηση-έντερο-γαστρεντερικά προβλήματα
- Ποιότητα διατροφής: Η συνολική ποιότητα διατροφής είναι πολύ σημαντική για ένα καλό μικροβίωμα. Επίσης, ενισχύει το σώμα με μακροσυστατικά και μικροσυστατικά που έχει ανάγκη για να εκτελεί αποτελεσματικά την άσκηση. Η μεσογειακή διατροφή, η οποία περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ελαιόλαδο συμβάλλει στην καλή υγεία και λειτουργία του εντέρου.
- Προγραμματισμός γευμάτων: Για να μπορέσουμε να ανταποκριθούμε στις απαιτήσεις της προπόνησης, προγραμματίζουμε τα γεύματά μας. Βρίσκουμε τους χρόνους και τις ποσότητες που ανεχόμαστε καλά την τροφή, χωρίς να μας δυσκολεύει στην άσκηση. Το προπροπονητικό μας γεύμα θα πρέπει να περιέχει κυρίως υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και να αποφύγουμε τα λιπαρά, αφού δυσχεραίνουν την διαδικασία της πέψης. Αν χρειαστεί, θα εντάξουμε ένα μικρό γεύμα μέσα στην προπόνηση και φυσικά μετά, για αναπλήρωση συστατικών, μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση. Τέλος, «προβάρουμε» τη διατροφή της ημέρας του αγώνα κάποια μέρα της προπόνησης, ώστε να δούμε αν όντως μας εξυπηρετεί.
- Δίαιτα FODMAP και τρόφιμα που ανεχόμαστε καλά: Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η δίαιτα FODMAP, η οποία περιορίζει ορισμένα τρόφιμα που φαίνεται να δυσκολεύουν το έντερο, μπορεί να μειώσει την συχνότητα εμφάνισης συμπτωμάτων πριν τον αγώνα. Για να γίνει αυτό πρέπει να την ακολουθήσουμε για 24-48 ώρες πριν.
- Κανονικά γεύματα: Πολλά άτομα όταν έχουν συμπτώματα στο γαστρεντερικό σταματούν να τρώνε. Ωστόσο, αυτό δεν αποτελεί καλή πρακτική. Πρέπει να συνεχίζεται κανονικά η σίτιση των αθλητών αφού οι ανάγκες είναι αυξημένες, πάντοτε με σεβασμό στα συμπτώματα.
- Καλή ενυδάτωση: Η καλή ενυδάτωση βοηθά στην καλή λειτουργία του εντέρου σε όλες τις φάσεις (προπόνηση, αγώνας).
- Χρόνος για τουαλέτα: Δεν ξεχνάμε να βρίσκουμε επαρκή χρόνο για να πάμε στην τουαλέτα, ακόμα και σε περιπτώσεις ταξιδιού ή αλλαγής του προγράμματος. Είναι πολύ σημαντικό το έντερό μας να λειτουργεί κανονικά, για να μπορέσουμε να έχουμε την καλύτερη απόδοση.
Κατερίνα Μαγδαληνού
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,
Aπόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
NQ Nutritional Intelligence
Αγαμέμνονος 7, Χολαργός, 15561
+30 698 101 6809 // +30 211 018 3406
www.kmagdalinou.com
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
1. Monda V, Villano I, Messina A, Valenzano A, Esposito T, Moscatelli F, Viggiano A, Cibelli G, Chieffi S, Monda M, Messina G. (2017) Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:3831972.
